Inkluder høy- og lavmotstandsøvelser for å maksimere kretsopplæringsfordeler.
Du trenger ikke vekter for å skape effektive treningsøkter for muskelbygging eller vekttap. Med eller uten utstyr kan du bruke høy- og lavmotstandsøvelser for å bygge styrke, forbedre hjertefunksjonen, brenne kalorier og komme i form for sport. Ved hjelp av vanlige calisthenics, kan du kjøre tog i personvernet til ditt eget hjem.
Circuit Training
Kretstrening er en type treningsformat som består av flere, korte sett med trening. Du kan gjøre settene innom en viss tid, eller du kan gjøre et bestemt antall repetisjoner. I stedet for å stoppe mens du trener, tar du raske pauser mellom hvert treningssett for å gjenopprette. Avhengig av målene dine kan du bruke kretsopplæring for å øke muskelstørrelsen, forbedre muskelutholdenhet eller brenne kalorier ved å heve hjertefrekvensen. Kretstrening er forskjellig fra intervalltrening ved at den inkorporerer øvelse med mindre intensitet og har kortere gjenopprettingstid mellom sett.
Vekttap kretser
Hvis målet ditt er å forbrenne kalorier, i stedet for å bygge muskler, bruk lavmotstandsøvelser, utfør dem lengre og bruk raske repetisjoner. Lavmotstandsøvelser inkluderer slike alternativer som jumping jacks, butt spark, cross-body tå berører, burpees uten pushup, tau hoppe, fjellklatrere, løp på plass, knebøy, lunges, lav boks hopping, løpende trapper en om gangen og høy-trinns stamme rotasjoner. Start med 30-andre øvelser hvis du er nybegynner, med sikte på 60-andre sett når du bygger styrke. Sett som varer lenger enn 60 sekunder, kan kreve gjenopprettingsperioder på ett minutt eller lenger.
Strømkretser
Hvis målet ditt er å bygge muskelstørrelse med kretsopplæring, utfør høymotstandsøvelser og utfør repetisjonene sakte, bruk så mye muskulær innsats som mulig for å utføre reps. Bruk en intensitet som ikke lar deg fortsette reps i mer enn 90 sekunder, og hold styr på reps du utfører hver treningsøkt, slik at du kan øke nummeret ditt hver uke mens du bygger styrke. Inkluder pullups, chinups, pushups, stol og benk, dobler med pushup, tar trapper to til tider med moderat hastighet, motstandsbåndøvelser og en rekke kjerneøvelser. Gjenta hver øvelse tre ganger i løpet av treningsøktene.
Toning kretser
For å forbedre form og målrettede problemområder, må du brenne fett og bygge muskler. Vurder å blande en kardio og styrke under en treningsøkt for å oppnå dette. Alternativ lav- og høymotstandsøvelser for å holde hjertefrekvensen høy uten å beskatte musklene dine til det punktet du trenger en lang gjenoppretting etter hver øvelse.
Utstyr
Vurder enkelt, lavt treningsutstyr for å øke opplæringsalternativene dine. Effektive valg inkluderer hoppe, motstandsbånd, pullup bar, medisin eller treningsball, ab roller, tau stige, plyo bokser og to stoler og en sofa for dips. Før du begynner, legg ut utstyret ditt på en slik måte at du kan hente neste stykke og flytte fra trening til trening uten å ta mer enn 30 sekunder for å starte neste øvelse.
