Redusere ditt totale kaloriinntak er viktigst for vekttap.
Selv om ditt totale kaloriinntak er nøkkelen til å opprettholde en sunn kroppsvekt, bør du også bekymre deg for fete kalorier. Høyverdig dietter - spesielt de som er rik på mettet fett - kan øke kaloriinntaket og hjertesykdomsrisikoen. Å spise den rette balansen mellom karbohydrater, protein og fett vil hjelpe deg med å kontrollere kaloriene dine og oppnå eller opprettholde målvekten din.
Totalt kaloribehov
Kvinner i alderen 19 til 50 trenger vanligvis om 1,800 til 2,400-kalorier om dagen for sunt vektvedlikehold, avhengig av deres aktivitetsnivå, i henhold til diettretningslinjene for amerikanere 2010. Kvinners idrettsutøvere kan trenge ekstra kalorier. Når du prøver å gå ned i vekt, vil 1,000 til 1,200 kalorier per dag vanligvis gjøre kunsten, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute; men aktive overvektige kvinner og de som veier mer enn 164 pounds, kan trenge opptil 1,600-kalorier per dag for å gå ned i vekt uten å føle seg sulten.
Total Fat Anbefalinger
Fett bør utgjøre 20 til 35 prosent av energiinntaket - eller om lag en tredjedel av de totale kaloriene, ifølge Institute of Medicine. Fett gir 9 kalorier i hvert gram. Hvis du spiser 1,800-kalorier per dag, sikter du på om 60 gram fett; og hvis du spiser en 2,400-kalori diett, skyte for ca 80 gram fett hver dag. Hvis du følger et kostholdstap diett med 1,200-kalori, reduserer du fettinntaket til ca. 40 gram per dag. Eksempler på sunne fett inkluderer renset fiskeolje, vegetabilske oljer, avokado, soyabønneolje, linfrøolje, hummus, peanøttsmør, nøtter og frø.
Mettet Fat Anbefalinger
Siden for mye mettet fett kan øke blodkolesterolet og hjertesykdomsrisikoen, begrens det så mye som mulig. Kostholdsretningslinjene for amerikanere 2010 oppfordrer alle voksne til å spise mindre enn 10 prosent av kaloriene fra mettet fett, som er mindre enn 23 gram per dag når de spiser et 2,000-kalori diett. Mettet fett er rikelig i fettfattige, dyrebaserte matvarer som fullmælk, krem, smør, smult, iskrem, ost og høyverdig kjøtt.
Protein og karbohydrater
Selv om karbohydrater er kroppens viktigste drivstoffkilde, kan protein faktisk hjelpe deg til å føle deg helt mer fornøyd etter et måltid enn karbohydrater eller fett, ifølge en gjennomgang publisert i en 2008-utgave av "American Journal of Clinical Nutrition." Å spise rikelig med protein kan hjelper deg med å kontrollere kalorier for sunt vektvedlikehold. Protein og karbohydrater gir hver 4-kalorier per gram. En god tommelfingerregel er å konsumere 15 til 20 prosent av dietten som protein, eller om 75 til 100 gram per dag for et 2,000-kalori diett. Institutt for medisin oppfordrer deg til å få 45 til 65 prosent av dine totale kalorier fra karbohydrater, eller 225 til 325 gram per dag for en 2,000-kalori diett. Sunn proteinholdige matvarer inkluderer magert kjøtt, eggvit, fjærfe, sjømat, fettfattig meieriprodukter, soyaprodukter, belgfrukter, nøtter og frø. Eksempler på næringsrik, høy-carb matvarer er fullkorn, belgfrukter, frukt, grønnsaker, mager melk og yoghurt, nøtter og frø.
