Tone de store muskelgruppene med en stabilitetskule.
Stabilitetskulen er et effektivt treningsverktøy for å tone musklene dine og hjelpe deg med å få styrke. Selv om ballen er mest brukt for abdominal crunches, kan den brukes på flere måter for å målrette mot kroppens store muskelgrupper. For en 30-minutters treningsøkt, velg to eller tre øvelser for armene, brystet, ryggen og bena med korte hviler mellom settene. Fullfør denne helkroppsstabilitetskule treningen to til tre ganger i uken fra komforten i ditt eget hjem.
Arms & Abs
Bruk en stabilitetskule for å trene armene i tillegg til bukemuskulaturen. Den ustabile overflaten av ballen gjør enkle øvelser vanskeligere ved å tvinge deg til å få din abs til å holde seg stabil. Du må kanskje bruke lettere vekter når du gjør armøvelser på en stabilitetskule til du kan oppnå riktig form og balanse. Arm øvelser på ballen inkluderer sittende skulder presser, bicep krøller, tricep forlengelser og skulder lateral raiser. Målet er å fullføre 10 repetisjoner for totalt to eller tre sett av hver. Ikke bruk tunge vekter på en stabilitetskule med mindre den er riktig oppblåst.
Bryst
Du kan hoppe over benkpressen og bruke stabilitetsballen til å trene i brystet hjemme eller på treningsstudioet. Motstå ballens bevegelse vil utfordre pectoral musklene i brystet, samt abs siden du trenger å holde kroppen din stabil mens du beveger deg. Gjør en brystpress på ballen ved å sitte med knærne bøyd til 90 grader og føtter flatt på gulvet. Hold en hantel i hver hånd, begynn å gå på føttene til ballen er forsvarlig plassert under midten til nedre ryggen. Ta vekter ned nær skuldrene med håndflatene dine vendt fremover. Trykk vekter opp mot taket ved å utvide armene dine. Pause på toppen før du går tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 til 12 ganger for totalt to til tre sett. Gjør en variasjon av denne øvelsen for å målrette ytre brystmusklene ved å plassere armene dine bredere enn hoftebredde fra hverandre.
Tilbake
Tren dine øvre og nedre ryggmuskler med stabilitetskulen. Som vist på Oprah.com, anbefaler Adam Campbell, forfatter av "The Women's Health Big Book of Exercises", å bruke ballen til en L-raise øvelse, som retter seg mot overkanten. Gjør denne øvelsen ved å ligge over en stabilitetskule med forsiden ned, med bein rett og tær på gulvet. Brystet ditt burde være av ballen da du opprettholder en straight back. Slipp armene dine rett ned, under dine skuldre, og pek palmer bak deg mot føttene dine. Bøy albuene når du løfter armene rett opp mot taket, klemmer skulderbladene sammen. Hold albuene i samme posisjon som du roterer underarmene dine opp mot ørene dine. Pause i et sekund før du reverserer bevegelsen for å gå tilbake til startposisjon. Gjenta 10 til 12 ganger. Andre tilbake øvelser inkluderer tilbaketrekk på ballen og dumbbellrader for å målrette midt på ryggen og lats.
Legacy
Øk beinstyrken med stabilitetskuleøvelser. Begynn med benbenøvelser som kneforlengelser ved hjelp av et motstandsbånd. Utvide ett bein om gangen fungerer quadriceps, men også bukene mens du arbeider for å unngå å rulle av ballen. Andre øvelser inkluderer hamstringkrøller, benløfter og hipadduksjon og bortføring mens du ligger på din side. Du kan også bruke stabiliteten til å gjøre veggklemmer ved å plassere ballen mellom ryggen og en vegg. Hold bukmuskulaturen kontrahert når du setter deg ned i en knusende stilling med knær på linje med tærne. Gjenta 10 til 12 ganger.
