Slå hele kroppen din til å brenne flere kalorier.
Split rutinen er død, det er begynnelsen på treningen i hele kroppen. En treningsøkt gjør akkurat det som står på tinnet - du jobber hele kroppen din i hver treningsøkt. Selv om dette går imot det tradisjonelle bodybuilding-rådet om bare å slå en eller to muskelgrupper per økt, er fulle kropper langt bedre for fett, fitness og definisjon, da de brenner mer kalorier og forårsaker en langt større metabolismeforhøyelse enn delt rutiner. Så kutt brystet treningsøktene dine, og slutte å bruke en halvtime på å jobbe din serratus fremre muskler og slå opp en full body-trening i stedet.
Frekvens
Nøkkelen til en vellykket trening i hele kroppen gjør at treningsfrekvenspunktet blir på. Full-body trening er bedre enn splitter hvis du tillater nok utvinning mellom økter, hevder Rachel Cosgrove, trener og eier av Results Fitness. Du vil ikke være sår før du starter treningen din, og blir spunnet under en benkpress midt i et pakket treningsstudio fordi musklene dine er trette, kan få deg til å se litt dumt ut. Å gjøre to til tre helkroppsøkter per uke er det beste stedet å starte, anbefaler Marc Perry, forfatter av "Få Lean Guide."
Øvelser
I teorien kan du gjøre en full-body-trening basert på isolasjon øvelser som biceps krøller, ben forlengelser, pec flyes og benk dips, men dette ville være ved siden av ubrukelig. Hele poenget med kroppsopplæring er å få en svette på og maksimere kaloriforbrenning, så med dette i tankene bør du velge mer krevende flertallbevegelser. Tenk squats over benpresser, dumbbell rader i stedet for kickbacks og lunges heller enn crunches. En god tommelfingerregel er jo mer du frykter en øvelse på grunn av vanskeligheten, desto bedre er det for deg.
Antall øvelser
Dette er vanskelig, da antall øvelser du gjør er høyt avhengig av dine treningsnivåer, hva du vil oppnå og hvordan du føler deg på dagen. Hvis du er i tvil, velg seks øvelser, hver i et annet bevegelsesmønster. Ifølge styrketreneren og kraftløfteren Nia Shanks er dine seks bevegelsesmønstre knebøy variasjon, dødløft variasjon, vertikal trykk (skulderpress eller barbell press), vertikal trekk (chinup eller pulldown), horisontal push (benkpress, dumbbell press eller pushup), og horisontal trekk (barbell eller dumbbell row).
Sett, Reps og Progressions
Tanken om å tynne eller brenne fett du bør trene med lette vekter for høye representanter, falt ut av mote rundt samme tid som kroppsdeler splitter . Å få resultater handler om hvor hardt du jobber, ikke settet eller repordningen du følger. Start med tre sett med åtte til 10 reps på hver øvelse og sikte på å forbedre hver økt. Dette kan bety å gjøre en ekstra rep på hvert sett, legge til ett sett flere per øvelse, øke vekten du bruker eller til og med hvile mindre eller bruke bedre form. Alt du trenger å gjøre for å bli bedre - gjør det.
