Flytt direkte fra en øvelse til en annen i en rutine for sammensatt eller superset.
Hvis du er klar til å legge til litt sizzle i treningsøktene, må du sette sammen sammensatte sett og supersets i din treningsrutine. Utføre supersets og sammensatte sett vil holde treningene dine rullende fordi du ikke slutter å hvile mellom øvelser; Hvis du bruker maskiner, for eksempel, hopper du bare av en og til en annen og begynner å pumpe mer jern. Å bruke disse treningsstrategiene riktig, men det er viktig å vite forskjellen mellom de to.
Supersets
Til tross for navnet er supersets ikke til actionhelter, og de er heller ikke begrenset til ekstreme kroppsbyggere. Snarere er en superset en rask serie med to øvelser som virker motstående kroppsdeler, for eksempel brystet og ryggen din. Du hviler ikke mellom øvelsene, bortsett fra den tiden det tar å overgang fra den ene til den andre. Den største fordelen med superset er en økning i trenings intensitet. I stedet for å ta et typisk minutt eller to hvile og la hjertefrekvensen falle, holder du hjertet ditt pumpe i en lengre periode, og derfor brenner du mer kalorier. I tillegg hviler du en muskelgruppe samtidig som du arbeider med en annen.
Sammensetningssett
Som en overordnet kusine involverer et sammensatt sett to eller noen ganger tre øvelser uten hvile, slik at du får samme kaloriforbrenningsfordel. Men øvelsene i sammensatte sett er alle rettet mot samme område av kroppen din. Som et resultat, øker du ikke intensiteten din ved å fortsette i konstant bevegelse, men du dobler deg ved å jobbe med samme kroppsdel på minst to forskjellige måter.
Superset Strategy
Ikke målrett mot to store muskler grupper back-to-back når du begynner å gjøre supersets. Du vil miste noen av supersettens fordeler hvis du er for trøtt til å utføre den andre treningen med den nødvendige intensiteten. I stedet må du målrette to mellomstore muskelgrupper i supersettet eller, hvis du ønsker å jobbe med en stor muskelgruppe, gjør det først og følg opp ved å målrette mot en mindre muskelgruppe med den andre treningen. For eksempel, begynne med en dumbbell brystpress, som retter seg mot pecs, og følger med en ryggrad midt bak rygg, som involverer flere mindre ryggmuskler. Du kan også utføre en beinforlengelse som målretter mot quads, pluss en hamstringkrølle.
Compound Set Strategy
Forbindelsessettet er en mer avansert teknikk. Ikke vær redd for å prøve det, men vær forberedt på å bremse eller stoppe hvis du føler ubehag. Fremfor alt, ikke motløs hvis du ikke kan utføre et sammensatt sett umiddelbart. Sett i stedet et mål om å forbedre treningsnivået ditt til det punktet du kan utføre sammensatte sett. Når du når målet ditt, må du utføre den mer intense treningen av settet først, slik at du har nok energi til den andre. For eksempel, par en benkpress med en brystkasse, eller, for å jobbe på skuldrene dine, følg en overhead dumbbell trykk med en kabel eller heving foran.
