Treningsbelastning og volum varierer ut fra målene dine.
Avhengig av treningsmålet ditt, kan det ikke inneholde så mange representanter som du tror. For muskelbyggende treningsøkter, kan high-rep treningsøkter inneholde bare noen få flere representanter enn en lav rep-trening, basert på mengden motstand du bruker. For en kardio trening kan antall reps øke betydelig.
Laster og volumer
For å avgjøre om du vil ha en høy rep eller lav rep-trening, bør du vurdere målene dine. Hvis målet ditt er muskelbygging, trenger du høyere motstandsnivåer, eller belastninger. Hvis målet ditt er toning, vil du trenge lavbelastede, høyredige treningsøkter for å brenne kalorier mens du bygger litt muskler. Mens en høybelastet, lav-rep-trening passer for bodybuilding, er den ikke effektiv for en kardio- eller toning-trening, fordi musklene dine vil tretthet for tidlig for at du skal lage 30-minutters fettforbrenningsrutiner.
Lav Reps vs High Reps
I bodybuilding kan en low-rep-trening bestå av tre til seks repetisjoner av en øvelse ved å bruke nær maksimal belastning du kan bruke, mens en high-rep-trening kanskje bare er åtte til 12-reps ved hjelp av 60 prosent til 70 prosent av maksimumet ditt vekt. Fordi begge treningsalternativene krever løfting av store vekter, kan du ikke utføre dusinvis av reps som du kan under en kardio-trening med mindre motstand. Hvis målet ditt er å legge motstand mot en aerob trening, kan du kanskje bruke tidsbestemte sett med øvelser ved hjelp av en lett 3- eller 5-pund hantel eller motstandsbånd som er viklet rundt håndleddene dine bare to eller tre ganger. For eksempel, i stedet for å utføre 10-reps, vil du utføre reps for 60 sekunder før du endrer øvelsene.
Hastighet på gjentakelser
Hvis målet ditt er maksimal muskelbygging, utfør reps sakte, og la en pause mellom løft og nedløft. Dette øker mengden muskulær innsats du må bruke fordi du ikke lar gravity slippe vekter ned eller momentum for å hjelpe deg med å sprette opp igjen. Hvis målet ditt er å forbedre muskel utholdenhet eller å forbrenne flere kalorier, vil du utføre repsene dine raskere ved å utnytte tyngdekraft og fart for å hindre muskelmasse og la deg fortsette å jobbe lenger.
Treningsformat
Uansett hvilken type treningsøkt du planlegger å gjøre, starter med en oppvarming av dynamiske bevegelser med lav motstand for å få sirkulasjons- og muskelskjelettsystemene klar for intens trening. Gjør jumping jacks, jogge på plass og arm svinger i to minutter eller så for å få blodet strømmer til musklene og din hjertefrekvens forhøyet. Når du er tilstrekkelig oppvarmet, utfør øvelsessettene dine. Fullfør treningen din med flere minutter med lavmotstandsbevinkelser som gradvis reduserer kroppstemperatur og hjertefrekvens. Følg nedkjøling med en strekning.
