Lag en powerlifting treningsplan ved hjelp av periodisering for å fortsette å forbedre året rundt.
Powerlifting er en test med maksimal styrke i benkpressen, knebøy og dødløft. Tren deg selv for å flytte tung vekt kan være ekstremt skatt på kroppen din og energisystemet. For å forhindre skade og fremme fremgang er det viktig å lage en treningsplan som gir mulighet for arbeid, hvile og gjenoppretting. For å sikre at du får mest mulig ut av din kraftløfting, opprett en plan som inkluderer fase med variert intensitet, frekvens og arbeidsbelastning.
Periodisering
Et powerlifting treningsprogram er organisert basert på periodisering. Opplæringsfaser og økter er utformet med et bestemt formål i tankene, slik at det er mulig å fullføre et bestemt mål. Avhengig av mål, treningsopplevelse og treningsfasen kan du prøve å øke vektløftet eller antall repetisjoner som utføres. Ved å endre mengden vektløftet eller antall repetisjoner som er utført, er det mulig å opprette et treningsprogram som oppmuntrer til forbedring gjennom året.
Overgangsfase
I løpet av den første til to ukers trening i overgangsfasen, hold treningens intensitet og volum lavt. La kroppen din tilpasse seg treningsplanen og ulike bevegelser for å skape et grunnlag for fitness. Overgangsfasen kan også brukes til å utføre baseline testing, for eksempel en og tre rep max tester, for å måle evnen og spore fremgang over tid.
Hypertrofi Fase
Hypertrofifasen bruker høyt volum, lav intensitetstrening for å øke muskelmassen. Dette oppnås i løpet av fire til åtte uker. Del opp trening gjennom hele uken ved hjelp av kroppsdeler, som bryst og rygg, skuldre og armer og ben. Deretter utfører hver øvelse ved hjelp av 70 prosent av din ene rep max; utfør fire sett med åtte til 15 repetisjoner.
Styrkefase
Still opp treningsintensiteten og gevinster i styrkefasen. Forbered deg på å utføre færre repetisjoner, mens du bruker tyngre vekt. Velg en last som er 75 til 85 prosent av den ene rep maks og utfør tre til fem sett med fire til seks repetisjoner. I stedet for å utføre kroppsdeler, flytter du til treningsøkter som fokuserer på trykk, hakke, trekke og hengselbevegelser. For eksempel kan overhead press, back squat, bøyde rad og dødløft brukes til å bygge totalk kroppsstyrke.
Kraftfase
Styrkefasen har høy intensitet, lav volumstyrketrening med fem til åtte sett med tre til fem repetisjoner. Øk motstanden mot mer enn 85 prosent av den ene repetisjonen maks. Ved å bruke tyngre vekt, vil du utføre færre repetisjoner og gjenopprette lengre mellom sett. Fokuser på å utføre de viktigste kraftløftningsbevegelsene, benk, knebøy og dødløft, for å øke din maksimale rep.
