Riktig stilling, sitte og løfte teknikker bidrar til å forhindre iskias.
Hvis din iskias er en ekte smerte i rumpa, er det noen gode nyheter: Gentle øvelser og strekk kan berolige denne uber-irriterende nerven som strekker seg fra nedre rygg, tuss og hofter ned langs hver etappe, noe som forårsaker ubehag når du sitter, gå eller gjør omtrent alt som krever, du vet, bevegelse. Og i en vinn-vinn-vinn kan iskiasøvelser også redusere smerter i bakre rygg, øke bevegelsesomfanget og styrke kjernen din - og hvem vil ikke ha det?
yoga
De som er kjent som eksperter ved University of Maryland Medical Center, rapporterer at yoga kan være til nytte for iskiaslidere mer enn andre typer trening. Bare vær sikker på at du unngår poser som krever at du bøyer seg fremover fra hoftene eller bøyer med rette ben, som for eksempel Seated Forward Bend. I stedet hold deg med forsiktige poser som løfter og skiller dine sittende bein - og ikke stram ryggen din - for eksempel Kniv fremover Bend, Locust pose, Cobra pose og Bow poser. Intersperse disse stillingene med Sun Salutations for en beroligende treningsøkt. Avslutt med Bridge Pose og Pigeon Pose. Hvis en pose forårsaker isjiasmerter, slå den av; poenget er å holde det forsiktig.
Stretching
Øvelser som strekker underkanten kan også hjelpe ischias. Begynn med å ligge på ryggen, med armene på sidene dine, bena bøyd og knær sammen. Rull sakte knærne over til den ene siden og hold posisjonen i 20 sekunder før du gjentar på den andre siden. Ta nå et kne og trekk det forsiktig til brystet, hold i 20 sekunder før du gjentar med det andre kneet. Til slutt, ta på hendene og knærne. På samme tid, strekk venstre arm fram og høyre ben tilbake. Hold ryggen rett, stram absen og hold posen i tre sekunder før du gjentar med den andre armen og benet. Start sakte og arbeid deg for å gjenta disse strekkene åtte til 20 ganger.
Cardio
Når du gjør cardiom for ischias, hold "lavt inntrykk" i tankene. Vann treningsøkter, som vann gymnastikk, vann aerobic eller svømming, få det hjertet pumpe for aerobic fordeler uten å plassere for mye stress på din allerede ømte ischias. Walking hjelper også, så lenge du gjør det riktig. Få den rette stående stilling - og få deg til å se umiddelbart 5 pounds lettere - ved å holde hodet opp, skuldrene dine tilbake og tucking your heips litt fremover og opp, som om du fester dem mot navlen din. Ikke la ryggraden eller ryggen din stikke ut, da dette kan gjøre ischiasmerter verre. Arbeid deg opp til en rask, tre mils gange og strekk det hele ut etterpå.
Kjerne
Styrketreningsøvelser som fungerer som kjerne, hjelper isiat - og får deg på vei til fantastisk, tonet abs - og du trenger ikke engang å gå på treningsstudioet. Minst tre ganger hver uke, gjør noen delvise situps og bekken fløy. Begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd, armene krysset over brystet. Løft langsomt skuldrene 3 til 6 tommer fra gulvet, pust ut mens du stiger og puster inn mens du senker. Gjenta åtte til 10 ganger. Nå ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt. Stram tuss og bukemuskulaturen slik at bekkenet ditt vender litt opp. Skyv nedre ryggen ned i gulvet og hold i ett sekund, pust jevnt hele tiden. Hold gradvis posen i opptil fem sekunder; gjør det vanskeligere ved å skyve føttene lenger fra kroppen din.
