Å ha en spotter reduserer sannsynligheten for skade.
Bryst øvelser er ikke bare for menn som ønsker å være meislet og ser bra skjorteløs. De er også gunstige for å bygge brystmusklene i en kvinnes bryst, redusere bryststørrelsen og gi en naturlig løft til brystene. Å vite hvordan du utfører riktig form med riktig mengde vekt kan føre til synlige resultater trygt.
Brystpress
Be en venn å se deg under denne øvelsen for å unngå skade. Lig deg ned på ryggen på en vektbenk med føttene flatt på gulvet. Plasser deg selv på benken, så øynene dine er rett under skinnbenet. Legg hendene på barbell slik at grepet ditt er litt bredere enn brystet. Løft vektstangen av rekken og sakte senk den til den nesten berører brystet. Trykk straks det oppover til armene dine er rette.
Muskelfeil
Muskelsvikt kan høres skummelt ut, men å finne denne terskelen vil hjelpe deg å forstå hvor tung du trenger for å gjøre skinnstangen til en effektiv brysttrening. Når du trener, begynner musklene dine å bli sliten og treningen begynner å bli vanskeligere. Når du føler at du nesten ikke kan senke eller løfte barbell, har du nådd muskelbrudd. Bruk en vekt som du kan oppnå dette innen 90 sekunder. Kommuniser med spotteren din for å unngå å overføre muskelsvikt, noe som kan føre til at den tunge linjen lander på brystet.
Sikker Progression
Ikke hopp rett inn i å løfte det du tror musklene kan tolerere - løfte for tungt, for fort kan skape muskeltår og -stammer. Start med en relativt lett vekt og arbeid for 90 sekunder. Hvis du kan fullføre øvelsen enkelt uten å anstrengende, legg til fem til 10 pounds i baren og prøv igjen. Dette vil også være nyttig for å øke arbeidsbelastningen over tid. Når du får kraft og styrke, må du løfte tyngre vekter for å fortsette å utfordre dine muskler.
Frekvens
Å gjøre den samme øvelsen hver dag kan bli kjedelig, men det tillater heller ikke nok tid til muskelgjenoppretting. Under vektløftingsøvelser opprettes små tårer i muskelfibrene. Disse fibrene blir reparert og musklene dine blir sterkere i hviledager. Vent en full 48-time mellom hver økt for riktig gjenoppretting. Hvis brystet ditt fortsatt føles sårt, vent en ekstra dag.
