Benken er en triad av kraftløftøvelser.
Du er i ferd med å bli en kraftig Nestie hvis Westside Barbell rutinen er på listen over ting du skal lære. De to masterminds av Ohio-baserte Westside Barbell, Louie Simmons og Dave Tate, jobber for det meste med gutta som ønsker å mestre kraftløfting - noe som innebærer knebøy, dødløft og benkpress. Men de har også trent mange kvinner, inkludert Jean Fry, som veier 123 skulpturert pund, men kan kneppe 415 --- mer enn de fleste menn. Hvis du ikke er i Columbus, Ohio, eller i nærheten av en Westside Barbell-tilknyttet, kan du fremdeles modellere en trening basert på Westside-prinsippene.
Begynn med kroppsvektsklubber til du kan gjøre dem med perfekt form før du begynner barbellarbeidet ditt. Senk deg selv til låret er parallelt med gulvet. Arbeid på hoft- og ankelmobilitet eller lateral hamstring strekker hvis du ikke kan oppnå denne lave knepposisjonen, gi råd til forfatterne av "Fremskritt i funksjonell trening."
Master korrekt form for skivebenet, dødløft og benkpress. Du kan studere video og animasjoner for å få grunnleggende ideen, men du vil virkelig ha enten en erfaren powerlifter-kompis eller ideelt en powerlifting-trener for å hjelpe deg med å perfeksjonere ditt skjema. Frisør og søster powerlifters Laura Phelps og Amy Weisberger beskriver å jobbe tett med trenere på Westside Barbell eller lignende treningsstudioer med fokus på kraftløfting for å perfeksjonere sin form.
Sett opp en treningsplan basert på enten den originale Westside Barbell-malen eller sportsytelseskjøreren Joe Defrancos alternative mal designet for skinnier folkemusikk - inkludert kvinnelige idrettsutøvere. Den "originale" Westside-malen innebærer fire dager med trening - søndag, mandag, onsdag og fredag - med fire øvelser hver dag. Du vil gjøre en blanding av tre sett med åtte reps av dine knebøy og benker, så vel som maksimalt enkle heiser, med to ekstra heiser ved 90 prosent av ditt en-repetisjon maksimum. Du trenger også triceps kickbacks arbeid, øvelser for skuldrene og overkroppen, og revers hypers.
Planlegg deg selv å jobbe mandager, tirsdager, torsdager og fredager for å følge Defrancos alternative Westside-mal hvis du er en tynn Nestie. Skyv deg selv for maksimal innsats på dine benker på mandager og knepene dine og dødløpene på fredager. Du vil utføre tre til fem reps i stedet for ditt one-rep maksimum for disse løftene, etterfulgt av to sett med lettere vekter med høye representanter. Utfør hoppetrening - bokspring, brede hopp, vertikale hopp og forhindringer - for å legge til en dynamisk komponent med lavere kropps styrke til tirsdagens treningsøkt. Disse hoppene gir mindre, slankere idrettsutøvere å få styrken til å utføre bedre på sine knep.
Endre treningen hver tredje uke for å holde kjedsomhet i sjakk og muskler utfordret, fordi målet ditt er alltid å løfte mer vekt. Og legg til verktøy som anbefales av Westside Barbell for mer effektiv trening. Disse inkluderer bokser eller benker for å støtte knebøyene dine og tillate deg å trene mer aggressivt, så vel som kjeder som er knyttet til enden av vektstangen, noe som øker din utfordring jo høyere du løfter baren i noen av de tre kraftløftene.
Elementer du trenger
- Plyometrics bokser
- hekk
- Squat boks
- Kjeder
- Post-workout snacks
Tips
- Ta et måltid som inneholder protein innen en time etter å ha fullført treningen. Fry merker at dette er viktig for å gjenoppbygge musklene dine. Phelps fortaler seks små måltider om dagen med magert protein og karbohydrater, og drikker en gallon vann om dagen.
