Øvelse ball crunches er blant de mest effektive ab øvelser, sier ACE.
Uansett hva mannen din sier, er muffinspisken som gir toppen av jeansene dine ikke varm. Hvis du leter etter måter å flate dine buk og obliques, også kjent som musklene på sidene av "seks pakken", kommer du ikke til å gå galt ved å legge til noen abdominal øvelser i din daglige rutine. Men du må gjøre mer enn bare noen få skrøbelige situps for å fikse problemet.
Bli seriøs om kardio. Visst, det er lett å gå til butikken som trening, men du må bli mer metodisk enn det hvis du vil kutte litt fett. Siden det ikke er slike ting som "spotreduksjon", for å flate din abs må du jobbe med å brenne kroppens totale kroppsfett. For å miste et pund av fett, må du kutte 3,500-kalorier gjennom kosthold og mosjon. Å gjøre 30 til 60 minutter med kardio fem dager i uken vil hjelpe deg å brenne mellom 200 og 800 kalorier, avhengig av vekten din og varighet og intensitet i treningen. For eksempel vil en 160-pund person brenne 204-kalorier som går 2 mph, eller om 861-kalorier som kjører ved 8 mph i en time. En 200-pund person vil brenne 255-kalorier på samme tur, eller om 1,074-kalorier på samme løp, ifølge MayoClinic.com. Målet å brenne om 300 til 400 kalorier, fem dager i uken for totalt 1,500 til 2,000 kalorier brent hver uke.
Slutte å spise søppel. Du kommer ikke til å bli veldig langt i brennende fett hvis du bare bruker mer kalorier for å gjøre opp for det. For å holde det 3,500-kaloriunderskuddet i tankene, prøv å trimme om 250-kalorier fra ditt daglige inntak, for totalt om 1,750-kalorier redusert i en uke. Legg det til 1,500 til 2,000-kalorier du brenner gjennom trening, og du er innenfor et område som vil se deg miste om 1 pund hver uke - en sunn mengde vekt å miste per uke, ifølge MayoClinic.com. Kutte ut sukkerholdige snacks og drikker, sprit, midnattsmat og hurtigmat, erstatte disse med mer grønnsaker, frukt, komplekse karbohydrater og magert protein som vil gi deg næring.
Gå utover bare situps og crunches. Disse øvelsene er gode for å hjelpe deg med å bygge magesmerter, men faktum er at et styrketreningsprogram som inkorporerer alle dine store muskler, skal hjelpe deg å miste vekt raskere. Muskel forbrenner kalorier mer effektivt enn fett, minner MayoClinic.com. Legg vekt på trening eller motstandstrening ved å bruke treningsbånd i rutinen din to dager i uken, og arbeider med armer, ben, buk, rygg og skuldre. Gjør hver øvelse til tretthet, noe som betyr at musklene dine blir utmattet nær slutten av settet.
Følg fremdriften din på en kalender. Å holde en logg over maten du spiser og øvelsene du gjør kan hjelpe deg å holde motivet. En annen ide: måle midjen din i begynnelsen av treningsprogrammet, og deretter en gang i uken etter det. Skriv ned målingene på kalenderen din, slik at du blir inspirert av fremdriften din. Husk at midjen din kan bli litt større først, på grunn av styrketrening du gjør.
Tips
- Stress, alder og søvnmangel bidrar også til magefett. Sørg for at du får en god natts søvn, og hvis du er stresset, finn en stress-reliever som yoga eller meditasjonsøvelse. Vitamin C kan også balansere nivåene av kortisol - et hormon som utskilles når du er stresset, anbefaler trener Jennifer Cohen i en artikkel i "Forbes."
Advarsel
- Sjekk alltid med legen din før du starter en helt ny treningsrutine - spesielt hvis du har vært syk eller skadet nylig, eller hvis du er en flerårig sofa potet.
