Styrketrening kan forbedre muskeltonen og definisjonen i ryggen.
Mange kvinner sliter med overflødig fett på ryggen. Dessverre har Yale Scientific og andre eksperter funnet ut at målrettet vekttap er umulig. Uansett hva du gjør eller hva du spiser, skjer vekttap over hele kroppen, hovedsakelig i henhold til genetikk. Hvis moren din kjempet med tilbake fett, vil du sannsynligvis også! Men dette bør ikke stoppe deg fra å gjøre målrettet styrketreningsøvelser gjøre ryggen din mer sexy og sterkere. Sammen med sunt slanking og vanlig svettebrytende cardio, vil dette bidra til å smelte bort tilbake fett og gi deg det skulpterte, sexy utseendet du strever etter.
Utfør bøyd overhengstråder for å målrette midtveien. Hold en barbell foran deg med palmer vendt inn. Hold ryggen rett og bøy i midjen for å få torsoen nesten parallell med gulvet, bøy knærne litt på samme tid. Hold torsoen stabil og pust ut mens du løfter barbell, holder albuene nær kroppen din. Pause kort når barbell er i midjehøyde, og innhalér da du langsomt returnerer baren til startposisjonen.
Gjør hyperextensions å jobbe nedre rygg. Ligg deg ned på en hyperextension benk og krysse armene over brystet. Bøy fremover i midjen så langt som mulig mens du puster inn og holder ryggen rett. Pause kort når du føler at hamstringene strekker seg, og så sakte tilbake til startposisjon mens du puster ut.
Utfør hellingbøyeløfter for å jobbe midtvei. Ligg nedover på en 30-grad hellingsbenk med en hantel i hver hånd, slik at armene dine kan henge til gulvet med håndflatene dine nedad. Pust ut mens du drar dumbbellene oppover og flytter albuene ut til sidene. Pause når overarmene er i tråd med ryggen din, og innhalér så langsomt tilbake til startposisjonen.
Fullfør omtrent tre til fem sett med åtte til 12 repetisjoner for hver øvelse. Utfør alle øvelsene sammen minst to ganger i uken - oftere hvis du vil bli sexiest tilbake, kan du så raskt som mulig. Bytt i andre tilbake-spesifikke øvelser mens du går for å utfordre deg selv og hold treningene morsomme. Skyv deg selv for å flytte fra en øvelse til den neste, raskt. Dette vil holde hjertefrekvensen forhøyet og øke kaloriforbrenningspotensialet i hver treningsøkt.
Gjør minst 150 minutter med moderat intensitetskardi hver uke for å brenne enda flere kalorier og ta tilbake fett raskere. I henhold til retningslinjene fra Centers for Disease Control and Prevention, kan du også gjøre 75 minutter med høy intensitetskardio, for eksempel løping, basketball og singeltennis for å få de samme effektene. Utfør noen få minutter ekstra cardio hver uke for å fortsette å gjøre fremskritt.
Elementer du trenger
- barbell
- Vektplater
- Hyperextensjon benk
- Hellingsbenk
- manualer
Tips
- Hold en vektplate under hyperextensions for å gjøre dem enda mer utfordrende.
- Kutt kalorier av 200 til 300 hver dag for å øke kaloriforbruket du oppnår med vektopplæring og kardio.
Advarsel
- Snakk med legen din før du starter et styrketreningsprogram.
