Stramme, robuste ben- og rumpemuskler tar arbeid.
Hvis du vil ha sterke stengler og en fast rump, må du jobbe for det. Toned glutes og ben kommer ikke ved en tilfeldighet. Imidlertid kan du med en stramme og ben-treningsøkt definitivt stramme og øke størrelsen på hamstringene (bak lårene), quadriceps (lårets front) og glutes (butt). Du vil ende opp med flotte ben, en fast rump og forbedret atletisk ytelse. Utfør tre sett av hver øvelse minst tre ganger i uken for å se virkelige resultater.
Varm opp ved å gå eller jogge i 10 minutter.
Stå opp med ryggen mot en vegg og føttene dine hoftebredde fra hverandre. Sett en stabilitetskule mellom ryggen og veggen. Bøy knærne og knep mot gulvet. Hold for 3 sekunder. Stå opp igjen. Gjenta 20 ganger for å jobbe quads.
Ligg på høyre side på en matte. Legg høyre arm under hodet ditt. Sett din venstre hånd på gulvet foran deg for balanse. Bøy knærne 45 grader. Løft det venstre kneet i luften så høyt som mulig, og hold hælene sammen. Senk kneet ned igjen. Gjenta 15 ganger på hvert bein for å jobbe din rump og hamstrings.
Stå opp med beina dine bredde fra hverandre. Hold en hantel i hver hånd med armene dine nede på sidene. Bøy knærne litt. Lene frem til ryggen er parallell med gulvet, hold ryggen flatt og armene dine rett. Stå opp igjen. Gjenta 10 ganger for å jobbe med rumpa og quads.
Stå med beina i en bred V-stilling. Legg armene ut foran deg slik at de er parallelle med gulvet. Bøy knærne til de er bøyd like forbi 90 grader. Stå opp igjen. Gjenta 20 ganger for å jobbe med rumpa og lår.
Kjøle ned ved å gå eller jogge i 10 minutter.
Strekk din rumpe. Ligg på en matte på ryggen. Bøy knærne 90 grader. Løft ditt venstre ben inn i luften slik at kalven din er parallell med gulvet. Plasser høyre fot rett over venstre kne. Ta på baksiden av venstre lår og dra den mot deg. Hold for 20 sekunder. Gjenta på det andre benet.
Strekk hamstringene. Sitt på en matte på gulvet med beina strukket ut foran deg. Åpne bena dine i en V-posisjon. Nå mot venstre tær med begge hender. Hold for 20 sekunder. Gjenta denne gangen mot høyre tær.
Strekk dine quads. Stå opp med hendene på baksiden av en stol. Bøy det venstre kneet og ta den venstre foten mot rumpen. Ta på venstre fot med venstre hånd. Hold for 20 sekunder. Gjenta på den andre siden.
Elementer du trenger
- Stabilitetskule
- manualer
Advarsler
- Snakk med legen din før du starter nye øvelser for å unngå skade.
- Hvis du føler smerte mens du strekker, stopp.
