Å trene hip flexors er et must for mer shapely lår.
Trening av hip flexors - musklene i øvre lårregion - bidrar til å forbedre den generelle formen på lårene dine. Hvis du har gjort situps, har du kanskje følt en brenning i nedre mage og øvre lårregion. Brenningen du følte var faktisk i hip flexor musklene, som er sterkt rekruttert under situps. Du kan også gjøre andre øvelser for å utvikle disse musklene og ta kroppen din til neste nivå.
Situps
Lig med forsiden opp på bakken med knærne bøyd og føttene ned på gulvet.
Kryss armene dine foran brystet. Du kan også holde dem ved sidene dine, eller plassere hendene dine ved sidene av hodet ditt.
Løft torso oppover til brystet er nær knærne. Gjør dette ved å bøye ryggraden din, slik at du mager din buk og bøyer hofter, og dermed opptrer hoftbøyerne.
Senk torsoen til ryggen er i kontakt med bakken. Gjør dette ved å utvide ryggraden og strekke hoftene dine.
Liggende Leg Raise
Lig med ansiktet opp på bakken med beina dine rett og armene dine på sidene på bakken.
Hold føttene tett sammen eller litt fra hverandre, og hold beina så rette som mulig i hele bevegelsesområdet.
Ta bena oppover til de er vinkelrett på bakken.
Ta bena ned på bakken ved å forlenge hoftene.
Hengende Bent-Leg Raise
Heng fra en pullup med hendene dine og tar tak i stangen i et overhandert grep og med beina rett.
Hold føttene sammen eller litt bortsett fra hverandre.
Hev knærne mot mageregionen ved å bøye hoftene og knærne.
Gå tilbake til startposisjonen med beina rett ved å forlenge hoftene og knærne.
Elementer du trenger
- Pullup bar
Tips
- Gjør to til tre øvelser per hip flexor treningsøkt. Utfør tre sett med 10 til 15 repetisjoner per øvelse. Mellom hver øvelse, hvile i to minutter. Du bør trene hoftefleksorene etter trening i lårene. Tren alltid disse musklene sist i treningsøktene, da du bør fokusere på de større lårmusklene først, for eksempel quadriceps og hamstrings. Dette fordi du har mest energi i begynnelsen av treningsøktene dine.
Advarsel
- Hvis du har problemer med ryggraden, gjør situps veldig nøye og unngå å bruke ekstra motstand under bevegelsen. Dette for å unngå for høyt trykk på ryggraden din, som er plassert i en avrundet stilling under situpen.
