Snack på kalsiumrikt yoghurt for å forbedre beinhelsen.
Du tar vare på huden din, håret ditt, neglene dine skal se bra ut på utsiden, men du kan ikke glemme hvordan du ser på innsiden. Med osteoporose som rammer nesten halvparten av alle kvinner over 50, er beinhelse et viktig problem. Mens du kanskje ikke kan reversere tap av tap, er den gode nyheten at både trening og diett kan bidra til å forhindre ytterligere tap, og forbedre styrken og helsen til beinene dine.
Bein tap
Beinene dine trenger mineraler kalsium og fosfat for å lage nytt bein og holde dem sterke. I løpet av de yngre årene kan kroppen din skape nytt bein og reabsorbere gammelt bein for å holde beinene sunne og sterke. Når du blir eldre, skaper kroppen din mindre nytt bein, og absorberer kalsium og fosfat fra dine gamle ben, noe som gjør dem svakere og sprø. De fleste kvinner vet ikke engang at de har knaptap før de har knust et bein. Hvis legen din mener at du er i fare for tap av bein, vil hun bestille en undersøkelse på benminnetetthet for å bestemme beinmassen og behovet for behandling.
Kosthold
Det kan virke åpenbart, men hvis du vil gjøre beinene sterkere og forhindre ytterligere tap, må du få nok kalsium i dietten. Du må også sørge for at kroppen din absorberer kalsiumet du spiser, og derfor må du også få nok vitamin D. Kvinner trenger 1,000 til 1,200 milligram kalsium, og 400 til 800 internasjonale enheter av vitamin D om dagen for beinhelse. Meieriprodukter, inkludert melk, ost og yoghurt, er alle gode kilder til kalsium og D-vitamin. Du kan også øke kalsiuminntaket ditt ved å spise løvgrønner, for eksempel collards, bald og broccoli. Du kan para grønnsakene med omega-3 rik fettfisk - laks, tunfisk og makrell - som er gode kilder til vitamin D.
Øvelse
Trening er en annen fin måte å redusere benetap og bidra til å forbedre bein tetthet. Både vektbærende og muskelforsterkende øvelser stimulerer faktisk beinene dine til å lage nye celler, noe som bremser bein tap. Vektbærende øvelser inkluderer fotturer, jogging, tennis og dans. Løftevekter, pushups og crunches er eksempler på muskelforsterkende øvelser. Øvelse forbedrer også muskelstyrken, fleksibiliteten og balansen, noe som kan bidra til å forhindre fall som fører til brudd.
betraktninger
Når det gjelder å gjøre endringer i kostholdet og treningsrutinen, er det viktig å først snakke med legen din. Mens trening er en fin måte å forbedre beinmassen, kan det være høyt treningstrening, for eksempel fotturer, usikkert, spesielt hvis du har en historie med beinfrakturer. Hvis du drikker alkohol, bør du diskutere bruken av det med legen din. Mens små mengder alkohol kan være bra for beinene dine, ifølge National Osteoporosis Foundation, kan for mye svekke dem. I tillegg øker risikoen for å falle.
