Flekk og utvide hofter for stressavlastning og bedre holdning.
Sitt hele dagen på et kontor, bak rattet, og foran TV-en, og du ender med stramme hip-flexorer. Du kan også utvikle ryggsmerter, en kortere skritt, dårlig sirkulasjon i beina og mindre bevegelsesområde - ikke mye av et bidrag til ditt vitale, attraktive utseende og generelle kondisjon. Men noen dynamiske strekker for å åpne hoftene dine vil motvirke en stillesittende livsstil og frigjøre spenninger i bekkenområdet.
Varm opp med dynamiske strekker
Dynamiske strekker styres, kontinuerlige bevegelser gjennom hele bevegelsesområdet du bruker i en sport eller daglig aktivitet. Du holder ikke disse strekningene - statisk strekkasje er tryggest når du trener. Men du puster jevnt som du gjør dem og føler muskelstivheten smelte bort når du jobber. Det tar ikke lang tid å åpne en treningsøkt med noen få dynamiske strekker, og det vil senke både stress og risikoen for muskelspenning under treningen eller din ukentlige tenniskamp. Dynamisk strekke hoftene dine hver gang du har satt for lenge på jobb eller har noen få minutter mellom aktivitetene i løpet av dagen.
Hit din Hip Flexors
Hip flexorer gjør at du kan heve og senke beinet ditt, bøye i midjen, stabilisere ryggraden, løp, spark, klatre trapp og rock dans aerobic klasse. Løsne dem og hold dem sunne med hoftesirkler - stå med føttene brede fra hverandre, hender på hofter og roter hoftene i en sirkel med urviseren og mot klokka, reagerer 10 hver vei. Deretter vri noen tetthet vekk ved å holde armer ut til siden og vri hofter og torso til venstre og høyre - seks til 10 vendinger i hver retning. Et knelende lungemål mot hofter og lår: Legg ett kne på en pute med motsatt benbøyde 90 grader, fot foran deg. Koble kjernen din, hold ryggen rett og lene seg fremover, følg strekningen i knelende ben og hofte. Alternative ben. Strekk utsiden av hofte og lår ved å krysse ditt høyre ben til venstre ved ankelen din, heve høyre arm og nå til venstre. Alternativ side.
Yoga Moves
Skift fra Warrior II pose til Lizard posere for å åpne hoftene dine før en daglig yoga økt. Stå med føttene brede og parallelle, stram abs og glutes og vri høyre fot ut, venstre fot som du bøyer høyre kne til 90 grader i Warrior II. Hold begge armene utvidet til sidene, trykk lårene tilbake og sitte bein fremover for å løfte ryggraden som du setter hodet på for å se over høyre hånd. Så takk Lizard pose: Fra en parallell holdning, trekk høyre fot fremover, bøy kneet 90 grader mens du strekker venstre ben bak deg, balanserer på tærne. Bøy fremover, plasser palmer og deretter underarmer på gulvet inne i høyre ben. Fortsett å løfte venstre lår for å øke strekningen for tre til fem puste. Bytt side.
Balanse Ball Strekk
Trening er morsommere - og mer utfordrende - på en balanse ball, også kalt stabilitetskule. Hit disse hip flexors med en hip rotator strekk liggende på gulvet, knærne bøyd, hæler på ballen. Kryss høyre ben over venstre og plasser høyre ankel på venstre kne. Ta tak i baksiden av venstre lår og dra beinet mot brystet ditt, siden venstre hæl forblir på ballen. Bytt side. Deretter ligger du på magen over ballen, balansert på hoftene dine, beina utvidet, støttet på hendene, og ruller frem og tilbake fra bekken til lår. Hold ryggen så rett som mulig ved å engasjere kjernemuskulaturene, og arbeid for å holde bena parallelt med gulvet.
