Kjører på mykere overflater kan også bidra til å forhindre onde ankler.
Tenk deg å gå som du har på deg en ryggsekk som veier fire ganger så mye som du gjør. Dette er hvor mye kraft bena absorberer hvert trinn mens du kjører - fire til seks ganger kroppsvekten din for å være nøyaktig. Med tanke på hvor mange trinn du tar i løpet av et løp, er det utrolig at du fortsatt kan stå. Det er ingen overraskelse da du kan ha onde ankler etter en løp. Heldigvis kan spesifikke strekker for ankel muskler og styrketrening bidra til å redusere denne ømheten.
Shin Muscle Stretches
Såranker skyldes ofte bruk av muskler på forsiden av ankelen din. Selv om disse små musklene kan virke ubrukelige, er de viktige i kraft absorpsjon i hvert trinn. Mens du står, nå en fot bak deg, plant tærne i bakken, og prøv deretter sakte å berøre toppen av foten til bakken. Stopp når du føler en strekk gjennom toppen av foten din i skinnen din, og hold den i 30 sekunder. Du vil bli overrasket over hva en stor forskjell som strekker den tilsynelatende usynlige muskelen, vil gjøre.
Kalsstrekninger
Kalsmusklene spiller også en viktig rolle i å pusse fotfotene dine under kjøring, men hvis de er stramme, blir deres effektivitet redusert . Bland et trinn strekk inn i rutinen din, og legg en fot opp på et steg med hælen din fortsatt på bakken. Langsomt skyve fremover til du føler en strekk i kalven din, og hold deretter i 30 sekunder. Du er ikke ferdig ennå, skjønt; neste må du opprettholde den fremover-pushen som du rocker hoftene side om side over beinet ditt. Denne andre strekk fokuserer på sidekalvfibrefibrene som støtter anklene og kan bidra til å løsne dem.
Balanseøvelser
Forankring av ankler for å hindre fremtidig sårhet er faktisk ganske enkel og kan blandes inn i din nåværende styrke trening rutine. Balanseøvelser forbedrer ankelstyrken gjennom økt muskelstabilitet. Ta noen øvre kroppsøvelser du gjør for øyeblikket på to fot, og gjør det på en fot i stedet. For eksempel krølle biceps på en fot. Du er mer effektiv med tiden din, og du forbedrer også ankelstyrken. De fleste øvre kroppsøvelser vil fungere, inkludert rader, skulderpresser og laterale løft. Sørg for at du tilbringer en jevn tid på begge føttene for å opprettholde balansert styrke.
Kalkforsterkning
Sterke kalver bedre absorberer fotangrep og bør være en del av treningsplanen din. Kalvløft er en stor styrke, men du må sørge for å gjøre to sett med 15 til 20 repetisjoner av begge varianter. Lette benkalvløft er vanlig, og involverer å stå med tærne på et skritt og skyve opp og ned på tippy tærne. Du må også inkludere bøyd knekalvløft for å fokusere på soleus muskel og achillespes. Disse gjøres akkurat som vanlige kalvløft, men du holder bare knærne bøyd i omtrent 20 grader som du gjør det.
