Tennis krever fullstendig bevegelsesbevegelse i håndleddene.
Kraftige backhands og killer-tjenere tar avgift på håndleddene dine. Den delikate banen i muskler, sener og ledbånd som samles på det smale punktet i håndleddet, kanaliserer kraften i større arm- og skuldermuskler, rygg, kjerne og underkropp for å absorbere støt av støt og omdirigere tennisballen. Sett hele kroppen i den svingen, men hold deg i kampen for kampspill ved å hevde dine skjøre håndledd.
Det er alt i håndleddet
Sterke håndledd hjelper deg med å unngå tennis albue, en overdreven skade som kommer fra din håndledd extensorer. En studie publisert i "Canadian Family Physician" fant ut at et program med enkle bøyende og forlengende øvelser gjør håndleddene sterkere, reduserer risikoen for tennis albue og hastighetsrehabilitering for en eksisterende skade. Hold en tung boks eller en lett vekt i en hånd og strekk armen rett over en benk eller et bord uten å bøye albuen din. La den veide hånden henge over kanten av bordet, håndflaten ned og heve og senke veien 10 til 15 ganger. Forbedre bevegelsesrommet ved å bøye håndleddet fra side til side. Stå, grip en lett dumbbell av bakre knotten, så det meste er foran hånden din. Bøy kun håndleddet for å heve og senke den fremre delen av vekten. Skift vekten, så det meste er på baksiden. Løft og senk bakenden av vekten som beveger bare håndleddet. Slett alle rehabiliteringsøvelser med helsepersonell først, hvis du kommer til å bli frisk fra tennisalbue.
Håndleddkranser til håndverk
Ta et sett med håndlister og et par klassiske trekk for å strekke og styrke håndleddene dine. The American Council on Exercise anbefaler håndleddkrøller for bøyning og forlengelse. Start med lette håndlister og fremgang til tyngre seg når du har mestret bevegelsene og bygget opp litt styrke. For å øke fleksibiliteten i underarmens flexorer, knel, hvil albuene på en benk og la håndleddene strekke seg forbi benken. Ta tak i en hantel i hver opptreden håndflate og hold posisjonen som du lar vektene bevege seg mot gulvet og ta dem tilbake til nøytral, eller start posisjon. Mål fleksorer og extensorer ved å flytte knyttneve og dumbbells du holder til vertikale, håndflatene vender mot hverandre. Vend underarmene dine slik at håndflatene vender mot taket, og vekter blir horisontale og drei deretter armer og hendene tilbake, med kontroll, til startposisjonen.
Mat til Match Point
Få et godt spill som går fra din yoga matte. Yoga er bøyende og tyngdebærende, gir håndleddene en trening. "Yoga Journal" antyder å starte med bønnsposisjon på hjertenivå, palmer presset godt sammen. Flytt langsomt de komprimerte hendene mot navlen din uten å skille palmer og deretter tilbake. Downward Dog klipper håndleddene dine, og du kan legge så mye eller så lite vekt på dem som du kan håndtere når du øker bøyningen. Du vil bygge styrke i armene og skuldrene samtidig, slik at du kan prøve mer utfordrende Planks, Handstands og til og med Crane pose med solid støtte. Et triks for å fordele vekten på hendene og stress på håndleddene i yoga, er å bevisst presse dine knokler og hælene i hendene i gulvet eller matten og lengre fingrene.
Totalt Tennis Yoga
En vanlig tennispraksis kan gjøre deg stiv som du bruker de samme musklene igjen og igjen. Tap av smidighet svekker faktisk håndleddene dine, frigjøringspunktet for all den aktiviteten som driver tennisballen. Ta opp håndleddene dine med fleksibilitetstrening for hele kroppen, slik at bevegelsene dine er flytende, og du holder deg fri for skade. Løft ditt spill fra grunnen opp med yoga Chair poser for din abs og Achilles sener, Warrior 2 for lavere kropps styrke og balanse, og Bridge for en smidig rygg. Gå til show-offen beveger seg som Upward Bow, hvor føttene og håndflatene er flate på matten mens du går bakover. Upward Bow fokuserer på håndleddene dine mens du styrker armene, beina, bukene, magen og ryggraden mens du åpner brystet og diafragmaet.
