Legg til en stabilitetskule for å virkelig jobbe din abs i løpet av jackknife.
Når du har nådd det punktet hvor den tradisjonelle crunchen er for grunnleggende , deretter fortsett til jackknife øvelsen. Hovedmuskelen som er målrettet under dette trekket er din rectus abdominis, som er den muskelen på forsiden av magen din kjent som din "seks pakke". Jackkniven kan fylles ut i flere varianter, hvorav noen kan utfordre bestemte kjerne muskler mer enn andre tradisjonelle mageøvelser.
Muskler arbeidet
Når du gjør en grunnleggende jackknife situp på gulvet, bruker du nesten et dusin muskler , men din rectus abdominis er målrettet muskel. Du bruker også dine obliques og muskler gjennom lårene dine, gluteus, bryst og kalver for å fullføre dette trekket. For å rekruttere enda flere muskler, prøv å gjøre dette med et drivhjul eller på en stabilitetskule.
Medisinsk forskning
Med så mange meninger der ute om den "beste" mageøvelsen, kan det være vanskelig å vite hvilken en virkelig er. En studie publisert i "Journal of Bodywork and Movement Therapy" i 2009 undersøkt fire abdominal øvelser: curupp, sveitsisk ball curlup, sveitsisk ball jackknife og sveitsisk ball rollout. Muskelaktivitet i øvre og nedre rektus abdominis ble testet og aktivitet var sterkest når bevegelser ble utført på en stabilitetskule. Jackkniven viste seg å være den mest effektive bevegelsen i å målrette nedre rektus abdominis, eller lavere mage.
Riktig form
For å maksimere fordelene ved jackknife øvelsen, ta en stabilitetskule. Begynn med å plassere hendene på gulvet som støtter overkroppen og gå hendene fremover slik at skinnene dine er plassert på toppen av ballen. Start i en planstilling slik at håndleddet, albuene og skuldrene gir en rett linje. Bøy hofter og knær og ta knærne mot brystet. Dine skinn vil trekke ballen mot brystet samtidig. Dra fremover til hælene dine nærmer deg ryggene dine, og gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
Overveielser
Fordi stabilitetskule-jackkniven regnes som et mer avansert trekk, må du sørge for at du takler andre mer grunnleggende variasjoner først. Når du først bruker ballen, unngå å løfte hoftene og bare ta knærne i brystet; Dette gjør flyttingen enklere. For en mer grunnleggende jackknife, begynn å ligge på gulvet opp med hendene dine ved sidene dine. Samtidig øke torso mens du bøyer knær og hofter og ta lårene mot brystet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
