Ikke hopp inn i en trening eller løpende trening uten å ordentlig oppvarme musklene dine.
Hvis du liker å gå for en løp eller ta en rask spasertur, kan du kanskje lure på hvilke typer øvelser du bør gjøre før du begynner. Det finnes ulike oppvarmingsøvelser og strekker du kan gjøre for å forberede deg på å gå eller løpe. Oppvarming riktig vil ikke bare forbedre ytelsen din under en løp eller gå, men det vil også hjelpe deg med å unngå skade.
Fordeler med oppvarming
Hopping i en trening med stive muskler vil påvirke treningen din, så det tar potensielt mange ulempe i fremtiden å ta fem til 10 minutter for å varme opp. Gradvis oppvarming musklene dine før du begynner øker blodstrømmen, gjør musklene mer limber og øker smidighet og fleksibilitet. Oppvarming er en øvelse for din faktiske treningsøkt og vil gjøre deg mer forberedt på treningen din, uansett hvilken intensitet du velger.
Oppvarmingsmaskiner
Hvis du forbereder deg på et løp, kan jogging på 15 minutter løsne dine benmuskler og forberede deg på bevegelsene du vil bruke på høyere intensitet under løpet. To andre øvelser som kan forberede deg til treningen, kjører bakover og rumpespark. Når du kjører bakover, sving armene mens du løfter en av dine hæler opp mot strupen din, strekker seg bakover og senker foten. Fortsett deretter denne bevegelsen, alternerende ben, for 30 sekunder. Butt sparker ligner på jogging, bortsett fra at du sparker dine hæler helt tilbake mot rumpen din. Gjør dette for 30 sekunder mens du øker hastigheten.
strekker
De viktigste musklene som brukes mens du kjører og går, er hamstrings, quadriceps og kalver. Å strekke ut disse musklene før trening kan gjøre deg mer limber og beskytte deg mot skade. Å strekke ut hamstringene, ligge flatt på ryggen i nærheten av det ytre hjørnet av en vegg. Løft venstre ben rett i luften og hvil hælen på veggen. Rett deretter høyrebenet til du føler en strekk. Hold denne strekningen i 30 sekunder og skift deretter bena. For din quadriceps, stå opp rett med en hånd på en vegg eller noe annet for å hjelpe deg å holde balansen. Deretter løfter du venstre hæl opp mot strupen din og trekker foten med venstre hånd til du føler en strekk. Etter 30 sekunder, bytt ben. For å strekke kalvmuskulaturen, stå med en arm lengde fra deg, og legg hendene på veggen. Deretter går du tilbake med venstre ben og sakte bøyde høyre kne til du føler strekket i venstre kalv. Hold denne strekningen i 30 sekunder og skift deretter bena.
betraktninger
Ikke sprett mens du strekker eller overstretch musklene dine. Musklene dine bør varmes opp fra minst fem minutter med moderat aktivitet før du strekker, slik at du kanskje vil strekke etter treningen. Stretching bør aldri forårsake smerte, så hvis du opplever smerte mens du strekker, stopp straks.
