Omvendt crunches tone rectus abdominis og transversale abdominis muskler.
Du kan prøve å ignorere det, men den lille stemmen i hodet minner deg om og om igjen at den eneste måten å få tonet abs er å holde seg til en ab rutine. Den grunnleggende crunchen er et bra sted å starte, men monotonien til denne øvelsen kan etterlate deg dit treningsøkt på kort tid. For å unngå kjedsomhet og å jobbe musklene dine annerledes, legg sakte til nye ab-øvelser som omvendt knase til rutinen. Den omvendte knasten toner to store muskler i midseksjonen og kan varieres for å legge til en utfordring eller gjøre det enklere.
Rectus Abdominis
Som den grunnleggende crunchen og mange andre ab-øvelser, virker den omvendte knasten på rektom abdominis-muskelen. Denne stroppformede muskelen strekker seg langs bukets midte fra like under ribbeholderen til bekkenet ditt. I bilder av menn med seks-pack abs, utgjør en tonet rektal abdominis-muskel oppvaskmaskinens effekt av seks-pakken. Den omvendte knasten retter seg mot den nedre delen av rectus abdominis, et område som er vanskelig for de fleste kvinner å tone.
Tverrgående bukhinne
Den tverrgående buken er den innerste av tre lag med muskler som løper langs sidene av magen. Dette bandet av muskel løper fra ribbe buret ned til bekkenet ditt. Den indre kanten hviler under rectus abdominis. Toning av tverrgående buk, sammen med indre og ytre obliques, hjelper slanke midjen din.
Gjør det riktig
For å få mest mulig ut av dine omvendte crunches må du gjøre dem riktig. Begynn på gulvet med ryggen flatt og armene dine flatt ut til siden med håndflatene trykket inn i gulvet for stabilitet. Løft føttene dine fra bakken og ta beina slik at de er bøyd til 90 grader med dine skinner parallelt med taket. Pust ut og bruk din abs for å ta med noen få inches av hofter fra gulvet mens du holder vinkelen på bena. Inhalere og senke hofter til gulvet så sakte som mulig. Under treningen må du unngå å rive opp eller bruke momentum for å få hoftene av gulvet.
Legge til en utfordring
Hvis revers crunches begynner å føle seg for lett, prøv å gjøre sykkel crunches. Denne øvelsen virker hovedmuskulaturene i den omvendte knasten, men fungerer også i øvre abs og obliques. I denne øvelsen øker du bena som du gjorde i den omvendte knasten. Deretter løft du overkroppen med hendene bak hodet, mens du tar det høyre kneet, strekker det venstre benet ut og vri overkroppen litt for å bringe venstre albue mot høyre kne. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta med motsatt albue og ben.
Gjør det enklere
Hvis revers crunches føler seg for vanskelig, kan du jobbe med samme muskler ved å gjøre omvendte marsjer. I denne øvelsen ligger du på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold ryggen flatt og magen din tett, løft sakte ett ben, så det er i en 90-graders vinkel, og skinnet ditt er parallelt med taket. Hold for en telling av 10, og senk sakte foten tilbake til gulvet. Gjenta på det andre benet.
