Kvinner kan bygge betydelig muskel gjennom høyt volum treningsøkter.
Kroppsbyggere i kvinner bygger ikke vanligvis muskel så raskt eller sterkt som menn; men med hyppig trening med høy volum, kan de fortsatt se enorme muskulære utviklinger. Bodybuilding krever treningsøktene som har et høyere antall øvelser, sett og repetisjoner, som overbelaster muskelfibrene. Denne overbelastningen stimulerer muskelbyggingsprosessen. Kvinner som bare starter ut, bør begynne i den nedre enden av treningsøktene og øke belastningen når de utvikler seg.
Treningsplan
Nybegynnere kvinnelige kroppsbyggere bør begynne med vekt trening fire dager i uken. Musklene dine krever 72 timers hvile etter høyt volum treningsøkter, men du kan løfte fire dager i uken ved å dele treningene dine i separate økter. På mandager og torsdager, fokus bare på bena, rygg og biceps. Dedikere tirsdager og torsdager til brystet, skuldrene og tricepsene. Etter åtte uker med jevnlig trening på denne frekvensen, begynner du å trene seks dager i uken. Mål bryst, skuldre og triceps på mandager og torsdager, ryggen og biceps på tirsdager og fredager, og bena dine på onsdager og lørdager.
Treningsøkter
Hver treningsøkt må være av høyt volum. I begynnelsen utfør tre sett av hver øvelse, med hvert sett med seks til 12 repetisjoner. Hvileperioder mellom settene skal være relativt korte, mellom 30 og 90 sekunder. Etter åtte uker med å utføre tre sett av hver øvelse, støt opp treningsvolumet enda mer ved å fullføre fire til seks sett av hver øvelse. Bruk en passende mengde vekt for hver øvelse. Begynn med en lettere vekt inntil du er komfortabel med teknikken til en øvelse; deretter øker vekten tilsvarende. Du bør kunne utføre minst seks repetisjoner og ikke mer enn 12 av en øvelse.
Øvelser
Velg øvelser som effektivt målretter muskelgruppene tildelt hver dag. For å utvikle brystet ditt, utfør pushups, brystpress og brystfluer. For skuldrene dine, fullfør skulderpressen, sideløft og dips. Mål ryggen din med lat pulldown, sittende rad og chinups. Du kan jobbe biceps med dumbbell biceps krøller og barbell biceps krøller og triceps med overhead triceps forlengelse og triceps pushdown. For beina dine, inkluderer knep, lunges, deadlifts, step-ups og hamstring krøller. Under hver treningsøkt må du først fokusere på større muskelgrupper først og deretter flytte på mindre muskler. For eksempel, på dagen du jobber med brystet, skuldre og triceps, fullfør alle dine bryst øvelser først. Følg de med skulder og triceps øvelser.
Overvejelser
Muskelbyggingsprosessen for kroppsbyggere krever en økning i kalori og proteininntak. Kvinner bør ta i alt minst 1.200 til 1.500 kalorier hver dag for å brenne riktig muskelbyggingsprosessen. I tillegg sørge for at du spiser nok protein; multipliser din kroppsvekt i kilo med 0,8 for å finne ditt daglige anbefalte minimale proteinforbruk og deretter med 1,7 for å finne ditt daglige anbefalte maksimale proteinforbruk.
