Du kan tone lårene med ankelvektene.
Hvis du vil at lårene skal bli sterkere og se bedre ut i en badedrakt, må du jobbe de viktigste muskelgruppene inkludert quadriceps, hamstrings, bortførere og adduktorer. Start med å utføre øvelser uten vekter. Når du kan fullføre tre fulle sett med 20 repetisjoner av en øvelse på begge bena uten å bruke vekter, legger du til 2- til 3-pund ankelvekter. Øk vekten når du er i stand til å fullføre tre fulle sett med en gitt vekt. Bruk alltid langsomme, kontrollerte bevegelser for å maksimere styrkegevinstene og minimere risikoen for skader. Hvis korsryggen eller knærne begynner å verke under eller etter trening, reduser vekten du bruker.
Quadriceps
Quadriceps er de store musklene på toppen av lårene som brukes til å rette beina. Hvis du vil arbeide dem, må du sette deg ned med ryggen mot en vegg eller ligge med benet ditt uten bøyning og foten flatt på gulvet. Rett arbeidsbenet og løft foten 6 til 10 inches opp fra gulvet og senk deretter. Deretter legger du en pute eller et sammenrullet håndkle under kneet på arbeidsbenet, slik at foten hviler på gulvet og kneet er bøyd i omtrent en 30-graders vinkel. Mens du holder låret stille, retter du beinet og går tilbake til startposisjonen.
hamstrings
Hamstrings er de store musklene som løper langs baksiden av lårene, og brukes til å bøye kneet. For å trene hamstrings, ligg med ansiktet ned på en flat overflate med begge bena rette. Hold lårene stille, bøy det ene benet opp som om du prøver å sparke deg selv i baken og deretter tilbake til startposisjonen; gjenta med det andre beinet.
Abduktoren
Bortføringsmusklene ligger langs utsiden av lårene og fungerer for å bevege bena fra hverandre. For å arbeide bortførerne dine, legg deg på siden med kroppen og beina som danner en rett linje. Løft overbenet til en 45-graders vinkel og senk deretter.
Adduktoren
Adduktorene er indre lårmusklene. Begynn med å ligge på siden med bena og kroppen som danner en rett linje. Bruk overarmen for balanse, vink korsbenet litt foran kroppen, hold innsiden av kneet rettet opp mot taket, og løft deretter benet noen centimeter fra gulvet og senk det til startposisjonen.
Stående lårøvelser
Hvis du vil ha de sterke, magre lårene på en ballerina, utfør stående benøvelser. Stå med knærne rette og føttene parallelle, med den ene armen hvilt lett på en teller for balanse. Hold overkroppen stille og begge knærne rette, løft foten noen centimeter fra gulvet, først foran deg, så til siden og deretter rett bak deg. Gjenta deretter disse bevegelsene med beina skrudd ut i en 45-graders vinkel. Til slutt, mens du holder det ikke-fungerende beinet, løfter du arbeiderknivet foran deg til låret er parallelt med gulvet og senk det deretter.
