Brenn kalorier med dødløfter og knebøy.
Døftheiser og knebøy er sammensatte multijointøvelser som samtidig arbeider med en rekke muskelgrupper. Effektiviteten av deadlifts og squats i brennende kalorier avhenger av en rekke faktorer. Begge øvelsene legger betydelig vekt på muskuloskeletale strukturen, og krever ytterste fokus og riktig treningsteknikk for å minimere risikoen for skade. Rådfør deg med en sertifisert profesjonell profesjonell hvis du er usikker på hvordan du skal utføre dødløft og knebøy.
Utføringsbukser
Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre med en vektstang holdt over skuldrene. Hold hodet opp og ryggen rett. Brace kjernen og bukmuskulaturen og pust inn som du faller inn i en knebøy ved å bøye knærne og skyve hofter og rumpe bakover. Stopp når lårene er parallelle med gulvet, og pust ut når du skyver opp til startposisjonen. Hold føttene flate på gulvet gjennom bevegelsen. Du kan også gjøre knep ved å holde et par dumbbells hengende ned ved sidene dine, eller kroppsvektsklubber ved å holde begge armene utstrakte foran deg. Braced abs og kjerne muskler beskytter ryggraden, sørg for å holde ryggen rett, og hold hoftene og bekkenet i riktig justering når du utfører bevegelsen. Squats jobber med quadriceps, rumpa, hofter, hamstrings og kalver.
Utføre dødløfter
Stå med føttene omtrent fra skulderbredde fra hverandre med en barbell omtrent 1 tommers foran dine skinn. Hold hodet opp og tilbake rett. Inhalere som du faller ned ved å bøye knærne og skyve hoftene og rumpen bakover for å få tak i baren med et alternativt hoftebreddsgrep - en håndflate vender mot deg, den andre vender bort. Brace kjernen din og pust ut når du løfter barbell ved å rette bena og hofter. Hold armene dine rett og barbell nær kroppen din. Stopp når du er oppreist med vektstangen holdt over fremsiden av lårene og skuldrene trukket tilbake. Braced abdominal og kjerne muskler beskytte ryggraden, og sørg for å holde ryggen rett og hofter og bekken i riktig justering når du utfører øvelsen. Deadlifts jobber med din nedre rygg eller erektor spinae, trapezius, quadriceps, rumpa, hamstrings og kalver.
Kalorier brent
Vanligvis er antall kalorier som blir brent under trening, avhengig av din vekt og intensiteten der du utøver øvelsen . Nutristrategy.com rapporterer at en 155 pund person som gjør en times lysvekt vil brenne 211 kalorier, mens en times kraftig vektløfting brenner 422 kalorier. En 205 pund person vil brenne 279 kalorier med en times lett vektløfting, og 558 kalorier med en times kraftig vektløfting. Derimot vil en 155 pund person som kjører 5 miles i timen i en time brenne 472 kalorier, og en 205 pund person brenner 745 kalorier. Deadlifts og squats kan ikke brenne så mange kalorier som kjører, men de har en betydelig langsiktig effekt på kaloriutgifter; begge øvelsene øker magert muskelvev. Lean muskelvev øker stoffskiftet ditt, slik at du kan brenne flere kalorier vekk fra treningsstudioet.
Intensitet og kalorier forbrent
Øk kalorier som brennes av dødløfter og knebøy ved å gjøre et høyt antall repetisjoner med moderat vekt. For eksempel gjør tre til fem sett med 15 til 20 representanter med de tre siste reps i hvert sett som krever betydelig innsats. Hvil 60 til 90 sekunder mellom sett. Alternativt, gjør et sett med deadlifts etterfulgt av et sett med knep. Å gjøre to forskjellige back-to-back øvelser uten hvile kalles en super-sett. Utfør tre til fem sett med supersett for en superintensiv treningsløp og squat-trening.
Intensitet og EPOC
EPOC står for overflødig oksygenforbruk etterøvrig. En intens løfteløp og squat rutine øker mengden oksygen og næringsstoffer som brukes av kroppen din under treningen. Ifølge en studie fra forskere fra Norges Universitet for idrett og kroppsopplæring, publisert i "Sportsmedisin" i 2003, øker intensiv motstandsøvelse EPOC og metabolisme flere timer etter trening, da kroppen din bruker energi og forbrenner kalorier som fyller på utarmet næringsstoffer.
