Hvor du legger føttene, bestemmer hvilke muskler benpressen fungerer.
Avhengig av treningsnivået ditt, kan du starte benpressen din i samme vekt som din kompis. Det er ingen vekt for kvinner eller menn som starter i en hvilken som helst øvelse. Det er egentlig bare prøve og feil, men vær forsiktig. Hvis du prøver en vekt som er for tung til å starte, kan feilen gi deg sidelinje på ubestemt tid.
Startvekt
En tommelfingerregel som brukes av mange personlige trenere, er å starte med en vekt der du kan gjøre åtte benpresser ganske enkelt med 10 til 12 repetisjoner som fører til muskelbrudd. Betydningen, beina dine dør hvis du prøver å gjøre enda en. Selvfølgelig må du bruke sunn fornuft ellers kan du være der hele dagen, og begynner med ubetydelig vekt og beveger seg til musklene dine feiler. Du bør føle litt motstand fra starten. På den annen side er det bedre å gå for lett i begynnelsen enn for tungt. Hvis du finner vekten du velger, er litt for lett, opp litt for et sekund sett, og start deretter med den vekten neste gang.
Opprettholde Form
En annen måte å fortelle om vekten er for tung er hvis du ikke kan fullføre minst åtte representanter i riktig form. Hvis du finner deg selv å kaste deg tilbake i det, er det ikke en god ting. Din nedre rygg skal forbli på plassen i setet gjennom hele bevegelsen og alle dine reps. Du burde ikke måtte presse bena ut heller. Som navnet antyder, bør du trykke dem ut og deretter kunne kontrollere avkastningen, slik at den er treg og kontrollert.
Målrette forskjellige muskler
Med føttene sentrert på platen og om hoftebredde fra hverandre, fungerer benpressmaskinen din quads, hamstring og glutes. Flytter føttene dine vil understreke quads mer, mens du beveger dem opp legger vekt på glutene. Å plassere bare tærne på bunnen av platen, vil virke kalvene. Hvis du velger å målrette mot forskjellige muskler, kan du oppdage at riktig vekt vil forandres for forskjellige trekk, så du må eksperimentere.
Legge til utfordring
For at musklene dine skal fortsette å vokse, må de stadig utfordres. Når du kan gjøre åtte representanter ganske enkelt, fortsett å legge til reps opp til 12. Når 12 reps blir enkle, øker vekten. Å gjøre samme øvelse på ubestemt tid vil også føre til platåer. Som nybegynner kan du fortsette å gjøre benpresser i omtrent åtte til 10 uker, så er det på tide for en forandring. Prøv andre maskiner, som å kombinere benforlengelsen og hamstringkrøllen, eller prøv frilufts- eller kulekvoter eller stående eller lunge lunges. Etter den første perioden bør du bytte øvelser hver fjerde til åtte uker, og du kan ringe tilbake til benpressen, så vel som andre øvelser du har gjort når musklene ikke lenger er vant til dem.
