Bruk din tank topp med selvtillit og avslør nyopptonede brystmuskler.
Styrketreningsøvelser tone musklene dine og øke mengden kalorier du brenner i ro, og hjelper deg med å gå ned i vekt. Som en ekstra bonus, viser bryststyrkeøvelsene tonen musklene som støtter brystene, noe som kan få dem til å virke større. Du trenger ikke å tilhøre et treningsstudio eller kjøpe spesialøvelsesutstyr for å starte vekttrening - du kan styrke brystmusklene dine ved å bruke din egen kroppsvekt som motstand.
Styrketrening for styrketrening
Åtte til 10 styrke treningsøvelser som retter seg mot store muskelgrupper bør utføres 2-3 uker i hver uke, ifølge American College of Sports Medicine. For å bygge muskelstyrke, utfør ett til tre sett med åtte til 12 repetisjoner per øvelse i hver treningsøkt. Innlemme en eller to kroppsvekt bryst øvelser i hver trening. Varm opp musklene dine med fem til 10 minutter med kardio trening - tredemølle, stasjonær sykkel eller gå - før treningsøkter.
Armhevninger
Pushups er en flott øvelse for toning brystet ditt - du kan variere denne treningen for å matche treningsnivået ditt. Start med endrede pushups - flytt inn i en hånd og knær posisjon på gulvet. Gå hendene fremover til kroppen din er rett. Holde albuene rett, ta hendene direkte under skuldrene. Bøy langsomt dine albuer, senk brystet mot gulvet. Stopp når haken din er 2 til 3 inches fra gulvet og hold denne posisjonen i to til tre sekunder. Rett ut albuene og skyv tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger og arbeid opptil tre sett på rad. Etter hvert som styrken din forbedrer, utfør pushups med bena dine rett og støtter kroppsvekten din gjennom tærne.
planker
Tone og styrke brystmuskulaturen med planker. Som en tilleggsbonus, fungerer denne øvelsen også din abs og rumpa. Ligg på gulvet på magen din. Bøy albuene og ta armene under brystet, hender på spissen fremover. Stram abs og rumpemuskler og løft kroppen din fra gulvet - støtte vekten gjennom tærne og underarmen. Hold denne posisjonen for 30 til 60 sekunder, slapp av og gjenta tre ganger.
Tommevorm
Tone brystet med tomme ormøvelser rett i stuen din mens du holder tritt med favorittspillet ditt. Start i en pushup-stilling - armer rett under skuldrene, albuene og kroppen rett med kroppsvekten støttet på tærne. Holde føttene plantet, gå hendene bakover mot føttene dine som røret øker mot taket. Stopp når du føler en strekning på baksiden av beina, så legg hendene dine tilbake i pushup-stillingen. Gjenta 10 ganger.
burpees
Så rart som denne øvelsen høres, er burpee - oppkalt etter en amerikansk psykolog - en god øvelse for toning brystmusklene dine. Som en ekstra bonus dobler burpee som en kardio-trening, som brenner av de ekstra kaloriene. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Legg deg ned og legg håndflatene på bakken. Hopp føttene bakover og rette bena bak deg, lander i en opprykksposisjon. Gjør en pushup og hopp på bena dine opp igjen i knebøyestilling. Stå straks og hoppe opp i luften. Gjenta 10 ganger så fort du kan. Arbeid opp til 30 på rad.
