En rekke ab-øvelser vil målrette mot nedre, midtre og øvre del av abs.
Crunches er den mest grunnleggende og populære ab-øvelsen, men de retter seg bare mot en liten del av magemusklene. Hvis du prøver å utvikle en sekspakke eller tone opp midtseksjonen din, er det viktig å trene alle muskelgruppene for et balansert utseende. Vurder å legge til variasjon i treningsøktene dine for kontinuerlig å se resultater.
Fakta
Buksen din består av tre forskjellige muskelgrupper - rectus abdominis, tverrgående abdominis og obliques. Rektus abdominis-muskler løper vertikalt langs fremsiden av magen fra nedre bekken opp til ribbekken. Den tverrgående abs løp horisontalt under muskelen i rektus er ansvarlig for å støtte dine indre organer. Skråene løper langs sidene av magen din fra den øvre delen til den nedre delen. Sammen hjelper alle disse musklene deg med å bøye, vri og støtte holdningen din.
Frekvens
Trening har ofte fordeler, men hvis overdrivet overdriv kan det føre til ekstrem muskeltretthet og til og med skade. Begynn med minst to dager i uken med ab-øvelser, og bygg opp til tre eller fire ganger i uken når du får styrke. Hvil musklene dine i hele 48 timer mellom hver trening for å gi nok restitusjonstid.
Gjennomføring
Du trenger ikke å utføre utallige repetisjoner for å få resultater fra ab-øvelser. I følge ACE Fitness, bør ett sett med åtte til 12 repetisjoner være nok til å trette musklene dine. Hvis øvelsen er for enkel, kan du prøve en mer avansert versjon eller øke vekten du bruker. Det er også viktig å utføre hver øvelse i en sakte og kontrollert bevegelse. Hver retning av en øvelse bør ta omtrent tre sekunder å utføre. For eksempel, hvis du gjør crunches, bør det ta tre sekunder å løfte kroppen oppover og ytterligere tre sekunder å senke kroppen ned igjen.
Fingers to Toes Crunches
Denne øvelsen isolerer den midtre og øvre delen av tverr- og rektus magemusklene. Ligg flatt på ryggen med armene rett over hodet og beina sammen. Løft armene og bena oppover samtidig og berør fingrene til tærne. Hold armene og benene dine rett gjennom hele bevegelsen. Fokuser på å klemme ab-musklene for å styrke bevegelsen. Andre øvelser som hjelper til med å isolere det samme området i magen, inkluderer bukheveluft, crunches på en treningsball og overhead crunches.
Flutter Kicks
Flaggespark er rettet mot skråstikkene og den nedre delen av magemusklene. Start på ryggen med armene på sidene og hodet hevet fra gulvet. Løft begge benene rundt 6 inches fra bakken og alternativ løft ett ben høyere enn det andre. Når du gjør det riktig, vil beina bevege seg i en flagrende bevegelse som om du svømmer. Avslå crunches, revers crunches og hengende kne til hake crunches også isolere den nedre abs.
