Få perfekt abs ved å senke kroppsfettprosenten din.
Du reduserer kroppsfettprosenten din, og garanterer at du blir slankere og mer definert. Å si at du vil gå ned i vekt er alt bra og bra, men du kan gå ned i vekt ved å miste muskelmasse mens du beholder alt ditt fett, og ingen ønsker det. Når folk tenker på vekttap treningsøkter, blir deres sinn umiddelbart til tredemøller og steppere, men vær ikke så haster. Cardio spiller definitivt en rolle i å miste kroppsfett, men det er ikke alt og slutte alt.
Vektopplæring
Løftevekter for å miste vekt høres bizarre, men hvis du vil lomme kroppsfett, er vektstrening veien å gå. Du kan miste vekt med vekt trening som du kan med cardio, hevder trener Charlotte Andersen i "Shape" magazine. Men med kardio vil du også miste muskelmasse, mens tapene fra vekt trening er rent fett. Hit hele kroppen din i hver økt, rådgiver Rachel Cosgrove, forfatter av "The Female Body Breakthrough." Treninger i hele kroppen brenner langt mer kalorier og gir en mye større metabolisme økning enn å trene individuelle kroppsdeler separat.
Øvelser
Jo flere muskelgrupper en øvelse treffer, jo bedre, ettersom det brenner mer kalorier for raskere fett tap. I motsetning til popular tro bør kvinner ikke trene noe annerledes enn menn, noterer seg New Jersey-baserte styrken trener Joe DeFranco. Fokuset på din fett-tap rutine bør være på store sammensatte øvelser som squats, deadlifts, ren og presser, pushups og chinups eller pulldowns. Hold vekten relativt tung - tre til fire sett med åtte til 10 reps på hver er ideell. Utfør fem øvelser hver sesjon, og gjør dem tøffe.
Cardio
Cardio spiller andre fiender til styrketrening når du mister kroppsfett, men det har fortsatt en rolle å spille. Kardio brenner kalorier og striper fett, men har ikke helt stoffskiftende egenskaper av vektopplæring. Imidlertid er intensivintervalltrening et svært nyttig verktøy i boksen din med fett-tap-tricks. I stedet for å bare pusse bort på sykkelen i en time, kan du prøve alternerende 20- til 30-sekunders perioder med svært høy intensitetsarbeid med to-fire-minutters hvileperioder med lavintensitetsarbeid, råder Cosgrove. Gjenta denne protokollen så mange ganger som mulig i løpet av 30 minutter.
Måle kroppsfett
For å måle fettforløpet, bruk kalibrer for å finne din kroppsfettprosent, eller ta frem fotografier og døm etter øyet. Bortsett fra hydrostatisk veiing og sykehusskanning, er kalipre den mest nøyaktige metoden for å måle kroppsfett, men bruk av dem på riktig måte krever dyktighet og praksis, og du må legge inn målingene i en kroppsfettkalkulator - mange nettsider gir disse, slik som builtlean.com. Hvis du ikke er dyktig i bruk av kalibrer, kan du omtrent beregne kroppsfettprosent ved hjelp av et grunnleggende tøymåttebånd.
Sette det hele sammen
La være minst en dagers hvile mellom treningsøktene dine og sikte på å passe inn i tre per uke, gradvis utvikler vekter du løfter og sett og reps hver økt. Utfør to høyintensitets kardio-økter hver uke, enten etter vektstrening eller på dager i mellom. Sjekk fremgangen din hver tredje uke. Hvis du ikke mister fett raskt nok, legger du på fem minutter til hver kardesession, og begynner å utføre 15 minutter med lav intensitet, steady state cardio som jogging hver morgen for å hjelpe med ekstra kaloriforbrenning. Siden du ikke kan utøve et dårlig kosthold, må du sørge for at maten din er i sjakk.
