Få beina i bikini tilstand.
Smale, tonede bein kan være årets must-have-tilbehør, men tynne bein er et stort nei-nei. Det spiller ingen rolle hvor mye du bruker på en designer kjole, ingenting vil gjøre kvistbenene ser bra ut. Nøkkelen til fantastiske ben er å bygge muskler og utvikle fulle, avrundede quads, hamstrings og kalver mens du brenner av hele kroppen din . Gjør deg klar til perfekte pinner med en hardvektsbasert treningsøkt på treningsstudioet som utføres to ganger i uken, sammen med kardio og et nøye planlagt kosthold.
Omvendt lunges
Hold en dumbbell i begge hender og stå med føttene på mellomrom i hoftebredden. Dette er din startposisjon.
Ta et skritt bakover med ditt høyre ben og plant foten på foten fast på bakken.
Bøy begge knær til høyre kne er rett over gulvet og høyre glans er vertikal.
Skyv fremover kraftig med høyre ben og ta det frem og tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen på venstre side og fullfør tre sett med åtte reps på hvert ben. Omvendte lunges er langt mer egnet for kvinner enn fremre lunges, hevder personlig trener John Romaniello, da de jobber med glutes og hamstrings mer, noe som betyr at du utvikler fulle ben uten massive quadriceps.
Kalvløft
Stå med tærne på en fot på kanten av et aerobt trinn eller på bunnen av et trappesteg. Kryss den andre foten bak den.
Hold en hantel i en hånd og bruk den andre hånden til å stabilere deg ved å plassere den mot en vegg.
Slipp hælen din ned mot gulvet til du føler en stor strekk i kalven din, ta en kort pause og trykk på igjen slik at du står på tuppet.
Utfør 15-reps på den ene siden, og bytt deretter på bena og flytt dumbbell til den andre siden. Utfør en annen 15 reps. Gjør dette fire ganger uten hvile mellom bena.
Kroppsvektsklubber
Plasser føttene godt på bakken, litt bredere enn skulderbredde fra hverandre med knær og tær viste seg bare et snev.
Squat ned ved å forestille deg at du sitter på en stol bak deg. Stikk røret og trykk knærne ut til sidene. Gå så lavt som mulig mens du opprettholder en oppreist torso. Stå deretter opp igjen.
Sett en timer i fem minutter og fullfør så mange kroppsvektsklubber som mulig. Hvile når du trenger og sikte på å slå ditt totale antall knep hver økt.
Kosthold
Se på kaloriinntaket ditt. For å miste fett må du brenne flere kalorier enn du forbruker - du kan ikke få øye på å redusere fett bare ved å trene bena, du må også skape et kaloriunderskudd. For å få det utseendet du ønsker krever vekt trening og et kalori-kontrollert diett. Aktive kvinner trenger 2,000 til 2,400 kalorier per dag, så start med disse retningslinjene og juster deretter. Hvis beina dine ser fullere og slankere hver uke, fortsett å gjøre det du gjør. Hvis du føler at du ikke gjør fremgang, senker du daglig kaloriinntak.
Stopp opp proteinet ditt. Proteinens hovedrolle er å bygge og reparere muskelmasse, og det hjelper deg å føle deg fyldigere, så du spiser færre kalorier totalt sett. Ha en servering av protein fra magert kjøtt eller fisk, fettfattige meieriprodukter, egg eller bønner i hvert måltid.
Ta det meste ut av karbohydrater rundt treningstiden. Du trenger karbohydrater for energi og utvinning, så det er fornuftig å spise flertallet av dem før og etter treningsøktene. Ha en servering med brun ris, helhvete pasta, helkornsbrød, søtpotet eller frukt før trening og en annen etterpå.
Elementer du trenger
- Justerbare dumbbells
Tips
- Utfør treningsøktene på ikke-påfølgende dager. Forsøk alltid å løfte tyngre håndverk eller utføre ekstra reps på hver øvelse i hver treningsøkt.
- Legg til i en øvre kropps styrke økt så vel som 75 til 150 minutter med kardiovaskulær trening som å løpe, svømme eller sykle hver uke for å opprettholde treningsnivåene og bidra til å forhindre fettforsterkning.
Advarsel
- Rådfør deg med helsepersonell før du bytter treningsrutine eller endrer kostholdet ditt.
