Variasjoner av plankposisjonen vil være til nytte for hele kjernen.
Å få en flat mage betyr mer enn bare å jobbe i seks-pack ab muskler. For å virkelig slanke ned midjen din, må du jobbe musklene på innsiden av midseksjonen. Den indre kjerne i bukene inkluderer de indre obliques, et korsettformet sett med muskler på sidene og baksiden, plassert under de ytre oblique. Under disse er tverrgående bukhinne, det innerste settet av magesmuskler som er ansvarlig for det meste for å puste. Ideelt sett bør du gjøre øvelser som virker på alle deler av magesekken for å hindre skade på nedre rygg, men du kan jobbe med å isolere obliques ved hjelp av en rekke forskjellige øvelser.
Kapteinens stol
Blant vanlige abdominal øvelser er kapteinens stol den mest effektive for å jobbe obliques, ifølge American Council on Exercise. For å utføre øvelsen, plasser underarmen på loddrette stolper på en kapteins stol på treningsstudioet og grip håndtakene. Fest deretter kjernen når du løfter bena oppover, enten å bøye knærne eller holde dem rett. Hvis du ikke har det riktige utstyret til å gjøre kapteinens stol, kan du også henge fra en horisontal dørramme eller -linje og gjøre en lignende øvelse som vil fungere obliques.
Dumbbell Fly On Ball
Stabilitetskuleøvelser kan være bra for kjernen - og noen vil jobbe oblique og transverse abdominus, så vel som muskler i ryggen, bryst og armer. En slik øvelse er dumbbell fly på en øvelse ball. Ta tak i et sett med dumbbells og plasser kroppen din på toppen av ballen, med føttene flatt på gulvet og skuldrene og øvre rygg hviler på toppen av ballen. Klem ryggene og bukene dine for å holde torsoen parallell med gulvet. Start med dumbbells rett over brystet og knoklene på hendene vendt mot hverandre. Deretter "fly" dine armer ut til sidene. Beveg armene tilbake til startposisjonen, samtidig som du holder torsoen parallell med gulvet. Når du kommer til 12 repetisjoner, vil armene og absen sannsynligvis brenne.
walkouts
Enhver øvelse som styrker kroppen din i plankens stilling - som kan se ut som en oppstilling for en push-up - vil fungere i kjernemuskulaturen. Som sådan vil bare å gjøre planker hjelpe din sak. For å rampe det opp litt, prøv det på en stabilitetskule. Start med å hvile midseksjonen over toppen av ballen, med føttene hviler på gulvet for stabilitet. Legg hendene dine på gulvet og gå deretter hendene fremover, slik at ballen ruller under deg mens du beveger deg fremover. Stopp når føttene hviler på toppen av ballen, hold kroppen din i en plan plankstilling. Deretter går hendene bakover for å starte det hele om igjen.
Twisting Crunch
Øvelser med vridningsbevegelser kan også bidra til å engasjere de indre skråmuskulaturene. Sykkeltrykket er en av de mest effektive øvelsene blant de vanligste ab treningsøktene, ifølge American Council on Exercise. Lig deg på ryggen, bøy knærne og hvil føttene på gulvet. Sett deretter hånden bak ørene dine og løft et kne for å møte den motsatte albuen. Flytt raskt tilbake til start og berør det andre kneet mot motsatt albue.
