Den fremre deltoiden kan være selvbetjent med vekt.
Skulder gir både funksjon og grasiøs form. Enten for å løfte objekter eller se fantastisk ut i en strappy kjole, er tone og styrke i skuldrene en stor fordel. Selv om de ser ut som en enkelt muskel, danner tre muskel seksjoner skulderen, og de kan isoleres, inkludert den fremre deltoiden foran på skulderen.
Deltoidanatomi
Deltoidene består av tre seksjoner: den fremre, mediale og bakre deltoider. Musklene stammer fra ytterkanten av kragebenet og skulderbladets kant og settes inn i overarmen. Musklene som helhet virker sammen, slik at du kan heve armene dine overhead. Bruk av den fremre deltoiden alene gjør det mulig å løfte armene rett foran deg og for innadgående rotasjon av armen i skulderkontakten. Den fremre deltoiden kan virke som en av de mindre klumpene på skulderen, men isolasjonsøvelser vil fungere som den lille delen i den vakre definisjonen.
Anterior Deltoid Raises
Tradisjonelle front deltoid-løft kan utføres med en bjelkebell eller med dumbbells. Hvis du bruker en barbell, ta tak i baren med et grep på hånden og løft armene rett ut foran deg med albuene myke, men rett. Hvis du bruker dumbbells for øvelsen, kan du løfte armene sammen, eller alternativt løfte en arm, og den andre. Dumbbells er gode for å sikre at hver side trekker sin egen vekt uavhengig. Frontløft kan også utføres ved hjelp av et hammergrep, hvor tommelen er opp og knoklene vender ut. Siden dette er den mer naturlige posisjonen til armen i sokkelen, isolerer dette grepet effektivt frontdeltaiden når den løftes. Utfør hammergrep foran løfter med håndvægte, eller ta tak i en vektplate og hold den som et ratt. Løft vektplaten på samme måte som du ville ha en vektstang, men ta tak i kantene, slik at du opprettholder et hammerslag på vekten.
Variasjoner
Variasjoner til forhøyningen vil holde treningen interessant og sørg for at du virkelig spiker den fremre delen på egenhånd. Arbeidsfronten øker på en stigning oppover arbeidsmengden ved å øke tyngdekraften. Sett en skråbenk på omtrent 45 grader og plasser deg selv med brystet ditt mot puten. Din startposisjon er med armene dine dangling rett ned. Utfør forhøyninger med nøyaktig samme form, men la skuldrene avgjøre hvor høyt du kan heve armene dine mot tyngdekraften. Stopp før albuene dine bøyer eller skuldrene dine brenner opp i ørene dine. Reduser vekten hvis du arbeider på en stigning, da arbeidsbelastningen er mer krevende. En annen variasjon er å vende deg rundt og utføre forhøyninger med ryggen mot skråbenken. Isometriske hold også generere en god brenning i den fremre deltoiden. Hold vekten eller dumbbells rett ut foran deg i 30 sekunder rett. For en enda større brenning, følg isometrisk hold umiddelbart med så mange forhøyninger som du kan kvele ut før du treffer trøtthet.
Forsiktig
Skulderen er et komplekst nettverk av muskler og bindevev som gjør mye av Arbeid å flytte og støtte armene dine bare i hverdagen. Varm alltid opp med lett hjerte, og strekk musklene grundig før du begynner en skulder treningsøkt, for å unngå skade. Vedlikehold av streng form vil også hjelpe deg med å unngå skade.
