Hengende kneløft styrker kjernen din.
For mange valg kan forveksle deg. Dette er ofte tilfelle med abdominal øvelser. Mange kjernebevegelser utføres med kneløft eller straight benoppløp, men du har valg av kroppsposisjoner. Du kan gjøre kne- eller benløft fra hengende, halvhengende, liggende eller benkestilling. Beslutningen kommer ned til din magestyrke, mål og personlig trøst.
Hengende kneløft
Den mest utfordrende måten å utføre kne- eller benoppløp er fra en håndhengende stilling. I denne øvelsen holder du på en overhead bar med hendene plassert litt bredere enn skulderavstand fra hverandre. Begynn med beina dine hengende rett under deg. Stram magen for å hindre svingninger i løpet av løftet. Hvis du er nybegynner, bøy knærne og løft knærne mot brystet. Målet er å bøye hoftene helt slik at magen kontrakterer. Etter hvert som styrken din forbedrer, hold beina rett og løft bena til de er høyere enn hoftene dine.
Kapteinens stol
Et midtpunkt for å utføre beinløft er i kapteinens stol. Stolen ligner en høystøttet stol med sterke armstenger og ingen plass. For å posisjonere deg selv, gå inn på plattformen og hvil ryggen mot puten. Legg underarmene på armlenet og hold på håndtakene. Støt deg selv med overkroppen og slipp føttene dine slik at du er i hengende stilling. Hold magen tett når du puster ut, bøy knærne og løft dem mot brystet. Inhalere som du senker beina. Når kjernestyrken din forbedrer overgangen til å løfte dine rette ben. En måte å gjøre dette på er å skifte en kneoppgang med en rett benoppgang til du kan fullføre ønsket tall med beina dine rett.
Liggende
Den enkleste måten å forbedre kjernen din og lære kne- og benoppløftingsbevegelsene er fra en liggende stilling. Ligg ansiktet opp på gulvet med hendene bak hodet eller langs siden av deg. Bøy knærne for å skape 90-graders vinkler i knær og hofter. Dine føtter er av gulvet med anklene krysset, eller ikke krysset, det føles behagelig. Pust ut og ta knærne mot brystet når bukemuskulaturen kommer i kontrakt. Når styrken din blir bedre, rette bena mot taket og senk dem mot gulvet for å tone kjernen din. Du kan utvikle seg til å utføre disse bevegelsene på en flatvektbenk. Fordelen med dette er at du kan senke beina utover parallellbanen.
Muskler
Poenget med denne utfordrende øvelsen er å styrke bukemuskulaturen. Hovedmuskelen i magen er rectus abdominis. RA er plassert ned i midten av magen og er mest kjent for å ligne "seks pakken". RA kontrakterer hver gang du forkorter avstanden mellom ribber og hofter som du gjør når du løfter dine knær og ben. Dine obliques er langs sidene av magen og også kontrakt når du bøyer midjen din. Det dypeste laget av bukmuskulaturen, den tverrgående buken, kontraherer når du strammer magen din ved å trekke belteknappen mot ryggen.
