Benkrøller bidrar til å stabilisere kneleddene og forhindre skader.
Kvinner har en tendens til å ha en langt høyere grad av kneskade enn menn fordi kvinneskallet er større. For å minimere risikoen for både alvorlige kneskade og kvelende små vondt og smerter, må kvinner styrke lårmusklene som stabiliserer kneleddene med øvelser som benkrøller. .
Knees anatomi
To hovedmuskelgrupper stabiliserer knærne: quadriceps, som løper langs lårets topper og hamstringene. Hamstringene, som består av tre muskler, semi-membranosus, semi-tendinosus og biceps femoris, løper langs baksiden av lårene dine og fungerer for å bøye knærne. For å redusere sjansene for skade må du styrke disse musklene og korrigere eventuelle relative ubalanser. Kvinner som kjører eller tilbringer lange timers sittende, har ofte relativt svake, ufleksible hamstrings sammenlignet med quadriceps, økt sjanse for knær og andre leddskader. Benkrøller og strekker kan rette opp disse ubalansene.
Hvor mye og hvor ofte
For generell kondisjon og skadeforebygging, gjør styrketreningsøvelser, inkludert bein, på to uker i hver uke. Velg vekter eller motstander som er tilstrekkelig utfordrende, slik at du ikke kan gjøre mer enn 15 benkrøller om gangen. Selv om et enkelt sett med åtte til 12 repetisjoner er tilstrekkelig for generell kondisjon, kan du kanskje fullføre tre full sett med en- til tre minutters hviler mellom settene hvis du rehabiliterer en skade eller gjør sportskonditionering.
Stående benkrøller
Stående benkrøller kan gjøres hjemme med ankelvekter eller motstandsbånd eller i treningsstudioet med håndtak eller kabelmaskiner. Begynn med å stå sammen med føttene og bena parallelt, hold fast på et nærliggende stabilt objekt for å balansere om nødvendig. Mens du holder resten av kroppen din fremdeles, bøy arbeidsbenet 90 grader mot motstand og deretter tilbake til startposisjonen.
Liggende Legkrøller
Du kan utføre liggende benkrøller hjemme på en stabilitetskule eller en flatt overflate med enten bånd eller ankelvekter for motstand. Mange treningsstudioer har liggende benkrøller eller lavkabelkabelmaskiner som kan brukes til liggende benkrøller. Begynn med å ligge på magen med beina rett. Bøy ett ben opp mot hoftene om gangen mot motstand hvis du bruker kabler, bånd eller ankelvekter eller begge ben samtidig hvis du bruker en spakmaskin, og deretter tilbake til startposisjon.
Sittende benkrøller
Sete benkrøller kan bare gjøres på maskiner. Start med å sitte i maskinen med ryggen fast mot rygg og kalvene på toppen av rullen eller spaken. Bøy bena for å trykke spaken ned til beina er bøyd i en 90-graders vinkel og deretter tilbake til startposisjon.
