Pelvic gulv øvelser kan gjøres når som helst.
Hvordan har du noen gang lurt på hva som støtter blæren, livmoren og andre organer i underlivet? Sammen med musklene i magen din, fungerer bekkenbunnen aktivt for å holde det som må holdes inne, inne ved å hindre livmor, tarm og blære prolapse, samt å forhindre inkontinens. Når du alder, har barn eller løft regelmessig tunge gjenstander, blir bekkenbunnsmuskulaturen svekket. Pelvic gulv øvelser arbeid for å styrke disse musklene for å forhindre uønskede symptomer.
Pelvic Floor Muscle Identification
Før du drar inn i en bekkenbunnsøvelse, må du først vite hvilke muskler som skal fungere. Anatomisk sett finnes disse musklene langs den nederste delen av bekkenet ditt og er koblet fra halebenet til din pubic bone. Finn denne muskelgruppen ved å stoppe strømmen av urin mens du bruker toalettet. Musklene du føler deg stramme ettersom du trekker urinstrømmen, er bekkenmusklene dine. Lukk øynene og fokus på følelsen og plasseringen av disse musklene. Når du har identifisert bekkenbunnen, flytt deg inn på treningen.
Øvelsen
Vanligvis referert til som kegelen, fungerer denne bekkenbunnsøvelsen for å styrke disse musklene, og det kan utføres sittende, stå eller ligge ned. Derfor kan du utføre denne bekkenbunnsøvelsen hjemme, i bilen eller på skrivebordet mens du leser utallige e-poster. Begynn med å slappe av kroppen din, spesielt musklene i underkroppen. Fokus på å finne bekkenbunnsmusklene. Når du er plassert, klem disse musklene på samme måte som du gjorde når du stoppet urinstrømmen. Hold denne sammentrekningen i fem sekunder. Slip musklene i fem sekunder og gjenta fem ganger. For hjelp foreslår Continens Foundation of Australia å klemme disse musklene på samme måte som du vil sikre en tampong opp i skjeden. Et annet tips, tenk at du holder i flatulens. Gjenta øvelsen daglig, og ettersom disse musklene blir sterkere, øke sammentrekningstiden til 10 sekunder.
betraktninger
Mens bekkenbunnsøvelser ikke er de mest kompliserte øvelsene, gjør nesten 50 prosent av kvinnene dem feil. Som med andre øvelser, hvis du gjør feil, kan du forverre problemer. Derfor, hvis du er usikker på om du bruker Kegels korrekt, kan du gå til legen din og få ham til å veilede deg gjennom riktig bekkenbunnsøvelse. I noen tilfeller kan legen din sette inn en liten elektronisk probe i endetarm eller skjede. Denne proben tilbyr biofeedback, som viser sammentrekningsaktivitet på en skjerm for å sikre at du utfører øvelsen riktig.
Advarsler
Dessverre kan bekkenbunnsøvelser ikke løse alle problemer. Hvis du føler smerte i blæren, tyngde i skjeden din eller hvis du regelmessig lekker avføring eller urin, besøk straks legen din. Siden disse symptomene ikke nødvendigvis er knyttet til svake bekkenbunnsmusklene, bør legen din undersøke denne regionen for å finne ut hva som virkelig forårsaker disse tegn og symptomer.
