Ett stort eple forsyner mer enn 5 gram fiber.
Det er ingen hemmelighet at standard amerikansk diett, som legger vekt på animalsk protein, bearbeidet mat og sukkerholdige drikker over grønnsaker, frukt og hele korn, mangler betydelig i kostfiber. I følge 2010 Dietary Guidelines for Americans, bruker de fleste voksne i USA et gjennomsnitt på 15 gram fiber om dagen - en mengde fiber som tilsvarer det daglige anbefalte inntaket for de fleste 1-åringer.
Kalorier og Fiber
Mengden fiber du bør få er direkte relatert til antall kalorier i kostholdet ditt. Ifølge US Department of Agriculture, viser bevis på at jo mer kalorier du bruker, jo mer fiber du trenger i kostholdet ditt for å motta helsemessige fordeler, uansett alder, kjønn eller kroppsvekt. Tilstrekkelig inntak for fiber er 14 gram per 1,000 kalorier. Følgelig krever det typiske 2,000-kalori dietten et daglig inntak av 28 gram fiber. For å finne ut dine individuelle behov, multipliser antall kalorier du gjennomsnittlig hver dag med en konverteringsfaktor for 0.001, og multipliser deretter mengden av 14. For eksempel krever en 2,300-kalori diett om 32 gram fiber per dag: (2,300) x (0.001) x (14) = 32.2.
Generelle retningslinjer
Fordi de fleste ikke holder øye med kaloriene, er det også gitt fiberhenstillinger i form av generelle retningslinjer. Selv om disse retningslinjene ser ut til å være basert på alder og kjønn, utstedes de faktisk fra forslaget om å få 14 gram for hver 1,000-kalorier, forutsatt at de fleste forbruker mengden kalorier som er anbefalt for alder og kjønn. Gjennom 50s alder anbefaler generelle diettveiledninger at de fleste menn og kvinner får henholdsvis 38 gram og 25 gram per dag, mens menn og kvinner over 50-alderen krever bare 30 gram og 21 gram fiber om dagen.
Oppløselig Vs. uløselig
Begrepet kostfiber refererer til en rekke stoffer som gir forskjellige helsefordeler. Disse forbindelsene klassifiseres generelt som enten oppløselige eller uoppløselige. Oppløselig fiber oppløses i vann for å danne et gellignende stoff som binder seg til fettsyrer for å fremme eliminering. Denne typen fiber bidrar til å opprettholde normalt kolesterol og blodsukker. Uoppløselig fiber binder med vann for å bidra til å generere større, mykere avføring og oppmuntre bevegelse av materiale gjennom fordøyelseskanalen. Alle grønnsaker, frukt, fullkorn, nøtter og frø inneholder begge typer fiber, men noen matvarer er høyere i ett slag. Dietary retningslinjer angir ikke hvor mye av hver type fiber du bør konsumere; heller, de foreslår å spise en rekke fiberholdige matvarer for å sikre at du får tilstrekkelige mengder av begge.
betraktninger
For å kvalifisere så høyt i fiber eller en utmerket fiberkilde ifølge amerikanske standarder for mat og narkotikadrift, må en mat tilveiebringe minst 5 gram fiber per porsjon. Matvarer som gir 2.5 gram til 4.9 gram fiber per porsjon betraktes som gode kilder til fiber. Med nesten 8 gram fiber per 1 / 2-kopp servering, er linser en utmerket kilde til fiber. Alminner, som leverer 3.5 gram fiber per 1-ounce servering, er en god kilde til fiber. Selv om cantaloupe gir litt fiber, kvalifiserer den seg ikke som en god kilde - du må spise en hel mellomstore cantaloupe for å få bare 5 gram fiber.
