Shoulder retraction trekker skuldrene tilbake for forbedret holdning.
Mange mennesker bruker dagene sine til å hoppe over. Det kan være over en datamaskin, et skrivebord eller bare slouching på sofaen. Muskler i kroppens forside blir kortere og strammere, mens de i ryggen blir strukket ut og svake. Inkludering av skulderinntrenging i rutinen kan hjelpe deg med å styrke overkroppen og forbedre stillingen. Shoulder retraction refererer faktisk til skulderbladene og er bevegelsen av å trekke skulderbladene tilbake og inn mot ryggraden. Det er en subtil bevegelse som kan gi stor nytte.
Utfør en skulderpakning eller stående skulderuttrenging, trene uten utstyr for å forstå bevegelsen. Stå opp høyt med god holdning, skuldre avslappet og armer på dine sider. Når du puster ut, prøv å trekke skulderbladene dine ned og tilbake mot hverandre. Hold for fem til ti teller og slapp av. Unngå å bøye ryggen, men bare flytte skulderbladene dine.
Ligg ansiktet ned på en matte for å utføre en "T" -øvelse for skulderinntrenging. Legg armene dine rett ut til sidene, slik at kroppen din og armer danner en "T" med håndflatene dine vendt nedover. Du kan holde hodet på matten, eller løfte litt. Løft armene av gulvet. Løft dem så høyt som mulig uten å bevege torso, trekk skulderbladene sammen. Sett armene tilbake til startposisjonen for en fullstendig repetisjon.
Plasser en justerbar vektbenk, slik at den lange delen er i 45 grader vinkel og setet er vinklet opp fra gulvet. Ta tak i en lys dumbbell, en i hver hånd. Legg et kne på den kortere delen av benken som du normalt vil sitte på, med den andre foten på gulvet for støtte. Lene din torso mot den lange delen av benken. La armene henge ned mot gulvet med håndflatene mot hverandre. Løft vekter ut til sidene til armene er parallelle med gulvet, klem dine skulderblad sammen. Senk armene på en kontrollert måte for en fullstendig repetisjon.
Elementer du trenger
- Øvematte
- Dumbbells
- Justerbar benk
Tips
- Utfør tilbaketrekningsøvelsene to til tre ganger per uke på flere dager.
- Gjør ett til tre sett med åtte til 12 gjentakelser for hver øvelse.
- Begynn med en lett vekt for den tredje treningen og øk bestandigheten gradvis.
- Kontakt lege før du begynner et treningsprogram
Advarsler
- Ikke rygg skuldrene dine når du utfører tilbakekallingsøvelser.
- Bruk riktig teknikk for å unngå skade.
- Ikke hold pusten under noen øvelser.
- Stopp umiddelbart hvis du føler smerte .
