Stående abdominal øvelser kan stramme og tone magen.
Hvis crunches og situps tar bompen på ryggen og nakken, kan du bli fristet til å stoppe din mageforsterkende rutine. I stedet for å gjøre dette, gjør stående abdominal øvelser en del av treningsrutinen din. Du kan fortsatt nyte mageforsterkende fordeler, men øvelsene er sikrere, fordi det ikke er noen hard overflate under ryggen, og du er mindre tilbøyelig til å slepe på hodet og påkjenne nakken. Du trenger ikke fancy utstyr eller et treningsmedlemskap for å gjøre stående mageøvelse - du kan gjøre dem hjemme ved hjelp av bare kroppen din.
Stående Crunches
Stående crunches målrette rectus abdominis på forsiden av midjen din. I løpet av denne øvelsen er føttene i hofteledd fra hverandre, fingertuppene dine er plassert bak hodet og hoftene dine er gjemt inn. Når du knuser overkroppen fremover og rundt øvre ryggen, skyver du tupet fremover for å virkelig understreke bukene dine. Bevegelsen trenger ikke å være stor for å være effektiv, og den skal ligne en lykkelig knase. Gjør åtte til 12 repetisjoner og tre sett.
Stående Skråkranser
For å arbeide på sidene av midjen din, stå stående skråkranser. Denne øvelsen krever at du bringer kneet og albuen mot hverandre. Mens du står med føttene på hodebredden fra hverandre og fingertuppene på sidene av hodet, bøyer du høyre ben 90 grader og løfter det ut til siden mens du bukker overkroppen sidelengs. Sikt å bringe høyre albue og høyre kne så nært som mulig. En annen måte å jobbe med er at du skal stå på sykkelen. Under denne øvelsen knuser du og vri, og bringer en albue mot det motsatte kneet foran kroppen din. Gjør åtte til 12 repetisjoner og tre sett med skrå øvelser.
Stående kneløft
Å heve ett kne mens du står oppreist utfordrer magen til å stabilisere kroppen din, slik at du ikke faller over. Dette kan være så enkelt som å stå oppreist, bøye et kne fremover og heve foten 3 til 6 tommer fra gulvet. Et annet alternativ er å heve kneet foran deg til låret er parallelt med gulvet, og flytt det over stående beinet og ut til siden før du returnerer det til startposisjon. Under disse øvelsene beveger bare underkroppen seg og bukene dine er forlovet hele tiden. Målet å gjøre åtte til 12 repetisjoner og tre sett.
Magevakuumet
Uansett om du er i kø på matbutikken eller venter på bussen, kan magesvakuumet gjøres nesten hvor som helst. Under denne øvelsen suger du magen i så mye du kan mens du puster normalt. Dette engasjerer din tverrgående buk, som fungerer som en belte rundt midjen din. Tenk deg at du prøver å pakke opp jeans som er for stramme eller at du går på stranden i en bikini og prøver å se så slank ut som mulig. Hold sammentrekningen i magen din i 20 sekunder og gjenta øvelsen tre ganger. Etter hvert som du blir sterkere, øker du gradvis lengden, med sikte på å nå et minutt.
