Klem rumpa for en dypere strekk.
Er du overarbeidet og under strukket? Lindre spenningen din med firtalls strekk. Din quadriceps lårmuskel forlenger benet rett ved kneet. Du kan gjøre lårstrekninger mens du står og snakker i telefonen eller mens du ligger på gulvet og leker med barna dine. Hold hver strekning i minst 30 sekunder. Hold magen komprimert for å forhindre at korsryggen kan bues.
Side Lying
Det er ikke sikkert at barna dine legger merke til at du også hjelper deg selv mens du hjelper dem med lekser, men du vil merke og føle lettelsen. Planlegg lekser eller TV-tid nede på stuen teppet. Ligg på siden din vendt mot barnet ditt og bøy toppbenet tilbake mot rumpa til du kan ta tak i ankelen med overhånden. Trekk hælen forsiktig nærmere bunnen. Pust dypt og slapp av mens lårmusklen blir lengre. Hold lårbenet på strekkbenet parallelt med gulvet. Bytt til det andre beinet og gjenta.
knelende
Du foretrekker kanskje en knelende stilling, noe som gir deg den fordelen at du også tøyer hoftefleksorene. Hoftefleksorene dine er muskler som setter seg foran på ryggraden og bekkenet. De fester seg til toppen av lårbeinet og hjelper hoften med å bøye seg. En av lårmusklene, rectus femoris, festes også til hoftebeinet. Legg merke til hvordan den knelende stillingen strekker fronten på hoften sammen med låret. Begynn med å kne på høyre kne. Stikk begge hendene på venstre kne og legg venstre fot omtrent 2 føtter ute foran. Skift vekten fremover over venstre fot, åpne høyre hofte. Hold en vinkel på 90 grader i ankelen foran. Hold og pust mens musklene blir lengre. Bytt ben.
Robe Belt Stretch
Du kan ikke være i stand til å nå ankelen bak deg for å utføre en quadriceps-strekk. Dette er ikke et hinder hvis du har kapperem. Kapperbelter er vanligvis myke og lange, noe som gjør dem til et perfekt strekkverktøy. Velg å stå, eller ligge på magen eller på siden din. Løft beltet rundt ankelen på høyre ben og hold begge de andre endene i høyre hånd. Plasser høyre hånd på baksiden av høyre hofte, bøy høyre kne. Avstå fra å vri overkroppen. Hold pusten dypt mens ekstensormusklene blir lengre. Bytt ben.
Stående balanse
Hvis du vil ha en dypere strekning for å forbedre bevegelsesområdet ditt, kan du prøve en stående balansestrekning. Stående balansestrekning er avansert og gir en veldig dyp strekning. Prøv denne strekningen bare hvis du har god balanse og ikke har smerter i kneet eller hoften. Start med å stå høyt med ryggen til sofaen, omtrent 2 til 3 meter unna. Legg hendene på hoftene. Løft venstre fot opp bak deg og legg toppen av venstre fot på sofaen. La kneet på venstre ben bøyes når du senker ned noen centimeter ved å bøye høyre ben. Klem venstre rumpe. Pust og hold, slik at musklene dine kan reagere og forlenge seg. Slutt hvis du føler smerter i kneet.
