Triceps henger under bicepsene dine når du bøyer armene.
Hvis du vil konvertere armene dine fra flabby til fabelaktig, må du begynne å jobbe med triceps. Disse tre hodene utgjør omtrent to tredjedeler av overarmen. Triceps eneste funksjon er å rette armen. Vel, du kan gjøre denne nøyaktige bevegelsen med triceps tauet pulldown øvelsen. Ved å gjøre triceps pulldowns konsekvent, vil du begynne å legge merke til forbedringer i form av armene dine.
Fest tauet til kabeltrullen og sett kabelen til det høyeste punktet ved å løfte det opp til den siste faste posisjonen. Velg mengden motstand du vil jobbe med, ved å plassere tappen i vektbunken. Du bør starte med lette vekter, ikke mer enn 5 til 10 pund under de to første settene, for å varme opp triceps musklene. Under disse oppvarmingssettene skal du utføre mellom 20 og 25 repetisjoner for å øke blodstrømmen til musklene.
Stå foran kabeldisken mot den og hold hver arm på tauet, som er som en invertert V, med en overhånd grep. Start med albuene dine bøyd litt mer enn 90 grader, og hold albuene dine ved sidene dine hele tiden under denne øvelsen.
Forlenge albuene for å trekke tauet ned mot overlårene. Bøy albuene til du kommer tilbake til startposisjonen. Gjør tre arbeidssett med 10 til 15 reps av denne øvelsen. Siden armene dine er ved sidene dine under bevegelsen, vil du jobbe alle tre delene av tricepsene dine forholdsvis det samme. Hvis du vil bedre målrette mot den største delen av triceps, som er det lange hodet, fortsetter du med den overliggende variasjonen av denne øvelsen.
Still rattet til det laveste punktet ved å bringe det ned til den siste faste posisjonen, sett Vektmengden ved å plassere tappen i motstandsstakken og stå vendt bort fra kabeltrullen og hold triceps taufeste ved hjelp av et overhåndet grep med armene overhead. Ta et par skritt fremover og vekk fra kabelrullen.
Begynn med albuene bøyd i en vinkel som er litt over 90 grader. Lene fremover litt i midjen slik at du kan bevege tauet komfortabelt i fremoverretningen.
Trekk tauet fremover og i litt nedovergående retning ved å strekke albuene til armene er nesten helt rettet. Bøy albuene for å returnere tauet tilbake til startposisjonen. Gjør tre arbeidssett med 10 til 15 reps for å virkelig understreke ditt triceps lange hode. Det er ikke nødvendig å gjøre oppvarmingssett av denne øvelsen hvis du utfører vekselen ved siden av varianten før du gjør denne overheadvarianten.
Utfør disse øvelsene for tricepsene dine to ganger i uken som en del av armene dine treningsøkt eller trening i overkroppen, avhengig av hvordan du deler opp treningsregimet.
Elementer du trenger
- Kabelrulle maskin
- Triceps taufeste
Tips
- Når du har fullført triceps øvelsene, gjør tre til fem sett med en overhead triceps strekk som en del av en nedkjøling. Stå med kroppen oppreist, løft høyre arm over hovedet, bøy høyre albuebukt bak hodet og trykk ned på høyre albue med venstre hånd. Hold denne strakte stillingen i 15 til 30 sekunder og gjenta med venstre arm.
