Soyabønner er de beste veganske kildene til alle essensielle aminosyrer.
Kroppen krever at 20 forskjellige aminosyrer fungerer optimalt. Siden maten er den eneste måten å skaffe ni av disse, kalles de essensielle aminosyrer. Komplette proteiner gir en god kilde til alle essensielle aminosyrer. Selv om kjøtt, fjærfe, fisk, sjømat og animalske biprodukter er de beste naturlige kildene til komplette proteiner, er det også mange måter å skaffe alle essensielle aminosyrer på en vegansk diett.
Soyabønner og legumes
Legumes er en gruppe planter som inkluderer noen av de eneste veganske kildene til komplette proteiner. Alle belgfrukter er en kilde til alle essensielle aminosyrer. Av disse er soyabønner og soyaprodukter de beste veganske komplett proteiner. For eksempel kan du møte alle dine essensielle aminosyrebehov ved å steke 4 porsjoner tempeh med grønnsaker eller snacking på seks porsjoner tørrstegte peanøtter hver dag, noe som tilsvarer 2-kopper av enten mat. For å sikre at du spiser et balansert kosthold med en rekke proteinkilder, bør du imidlertid ikke stole utelukkende på belgfrukter for alle dine essensielle aminosyrer.
Quinoa
Ikke-animalske proteinkilder mangler vanligvis den essensielle aminosyren lysin. Generelt er korn ikke noe unntak fra denne regelen. Selv om en servering av bokhvete gir en høyere enn gjennomsnittlig mengde lysin, er det eneste komplette kornproteinet quinoa. Du kan møte alle dine daglige aminosyrebehov ved å spise 5 1 / 2, 1-kopp-portioner av kokt quinoa per dag. Som quinoa er et fleksibelt korn som kan spises i salater eller som erstatning for pasta eller ris, kan dette komplette kornproteinet passe inn i de fleste dietter.
Komplementære proteiner
Bortsett fra quinoa, soyaprodukter og noen andre belgfrukter mangler vegansk mat vanligvis minst en essensiell aminosyre. Kombinere mat er en god måte å komme seg rundt på dette problemet. For eksempel er korn vanligvis høyt i metionin, men lavt i lysin, nøtter er gode kilder til alle, men disse to aminosyrene og tangene mangler i hovedsak histidin. Selv om veganediet ditt regelmessig skal omfatte belgfrukter, soyaprodukter eller quinoa, kan du kombinere komplementære proteiner for å oppnå alle essensielle aminosyrer.
betraktninger
De føderale 2010 Dietary Guidelines for Americans anbefaler å spise et balansert kosthold med en rekke frukt, grønnsaker, korn og proteiner, som alle inneholder noen essensielle aminosyrer. Selv om du spiser komplette og komplementære proteiner, er den enkleste måten å oppnå alle essensielle aminosyrer, dette er ikke nødvendig. Kroppen lagrer essensielle aminosyrer, slik at du ikke trenger å oppnå en kilde til fullstendig protein hver dag. Så lenge du spiser et balansert, variert og næringsrikt kosthold som regelmessig inneholder en kilde til lysin, kan du enkelt møte kroppens essensielle aminosyrebehov på en vegansk diett.
