Benkpressene bygger bryst-, skulder- og overarmsmuskulaturen.
Legge ned på jobben er vanligvis et tegn på dovenhet - men ikke når du er trening. Du vil ikke snoozing når du ligger på gulvet eller benken og heiser disse vekter. I stedet vil du bygge styrke, toning musklene dine og, ofte, brennende fett. I tillegg, når du legger deg ned, kan du løfte vekter fra forskjellige vinkler, noe som påvirker musklene dine annerledes enn å trene mens du står eller sitter.
manualer
Utfør dumbbell flyr mens du ligger på en benk for å styrke brystet. Bruk en flat benk for å gi en god total trening over dine pectoral muskler. Heng opp benken med ca. 20 grader - løft hodet høyere enn føttene dine - for å flytte treningsfokuset til øvre pek. Bruk en nedrefelt benk for å slå ned dine nedre brystmuskler. Uansett hvilken type benk du bruker, begynner du å holde vekter over brystet med albuene bøyde litt og håndflatene vender mot hverandre. Utvide armene til sidene dine mens du opprettholder albuebøyet. For å målrette hip flexors, legg deg opp på en benk, hold en dumbbell mellom føttene, løft deretter knærne til brystet.
barbell
Benkenpressen kan være den mest kjente vektede øvelsen du utfører mens du ligger. Aktiviteten - som jobber med brystet, triceps og skuldre - brukes ofte som referanse for overkroppsstyrke. Legg deg opp på benken med føttene på gulvet. Hold barbell over brystet med armene utvidet, senk og øk vekten. Som med dumbbell flyer, kan du vinkle benken for å flytte treningsfokuset. Begynn på en lignende posisjon for å utføre triceps-utvidelser, men bøy albuene dine mens du senker bjelkelisten mot pannen. I tillegg til triceps, gir øvelsen dine underarmer en god trening og treffer også biceps, skuldre, bryst og øvre del.
Kabelmaskiner
Du kan trene mange muskelgrupper ved å ligge foran en kabelmaskin med lav trisse. Fest et rett håndtak til remskiven, hold bena rett og sett føttene mot maskinen for å gjøre biceps krøller, som retter seg mot øvre arm, skulder og øvre ryggmuskulatur. Fest ankelmanchetten til et par remskiver på høyre og venstre, løft bena til V-form, og ta dem sammen for å målrette hofteleddene. Ligg ansiktet ned på en benk med mansjetter på anklene dine og krølle føttene mot strupen for å jobbe hamstringene.
Ikke-kabel-maskiner
En rekke vektmaskiner er utformet slik at du kan trene mens du ligger, mens andre har justerbare benker som gir deg muligheten til å ligge ned. Som med frivektsøvelser, kan endring i kroppens vinkel endre treningsfokuset. Du kan ligge ned i en pressemaskin og målrette quads og glutes ved å plassere føttene flatt mot motstandsplaten. Hit kalvene dine ved å hvile ballene på føttene mot platen.
