Kroppsvektøvelser utvikler muskler uten bruk av vekt.
Motstandstrening er viktig for å miste vekt, forbedre beinstyrken og øke koordinasjonen. Det er imidlertid ikke uvanlig, for kvinner å bli skremt av vektmaskiner og håndvægte som gir motstand i en treningsøkt. Forbedre dine muskler og helse gjennom vekt trening krever faktisk ikke noen vekter. Vektløse treningsprogrammer kan utføres hjemme eller på treningsstudioet med lite eller ingen utstyr.
Frekvens
Frekvensen av vektløse treningsøkter er lik den for vektede programmer, som inkluderer utmattende muskelgrupper innen to til tre uendelige dager i uken. Modellen der du trener musklene dine, kan variere. For eksempel kan du delta i full-body rutiner to dager i uken, eller du kan fokusere på overkroppen en dag og underkroppen på en annen dag. Du må imidlertid alltid hvile en til to dager mellom trening en bestemt muskelgruppe for å gi muskler tid til å gjenopprette.
Overkroppen
Hvis du ønsker å dyrke definerte armer, rygg og brystmuskler, prøv øvre kroppsøvelser som bruker kroppsvekt for motstand. Disse øvelsene er laget for å avgjøre muskler ved bruk av gulvøvelser og ulike utstyrsutstyr. En effektiv øvre kroppsvektløs treningsprogram kan bestå av standard pushup, benkdyp, pullups og pushup-variasjoner for å målrette mot bestemte muskler; Eksempler inkluderer stabilitetskuleopprykk eller nærhåndtaket. Disse bevegelsene retter seg mot problemer for kvinner, for eksempel underarmsflab, og effektivt nedbryter muskelfibre for å fremme masse og styrke gevinster.
Underkroppen
Å lage muskuløse ben krever ikke bruk av tunge håndverk eller vektmaskiner. Vektløse øvelser for underkroppen innebærer en blanding av knep, lunges og step-ups. Et effektivt kroppsvektløkt treningsprogram kan bestå av følgende øvelser: kroppsvektsklubber, lunges, kombinasjon av lunge- / knebøyninger og kroppsvekts kalvløft. Ingen utstyr er nødvendig. For variasjon, mållegemuskler og samtidig øke kardiorespiratorisk trening ved å løpe opp trapper eller utføre hoppeklubber.
Setter og gjentakelser
Tradisjonelt sett settes og repetisjoner av dine treningsmål og mengden vekt du løfter. Kroppsvektøvelser er litt forskjellige. Selv om det faktiske antall sett og repetisjoner vil variere i henhold til ditt nåværende treningsnivå, foreslår Navy SEAL og treningsekspert Stew Smith å utføre 10 til 30 repetisjoner av hver øvelse innen tre til fem sett. Når du er i tvil, følg American Council on Exercise anbefaling av ett til to sett med åtte til 15 repetisjoner innen hvert sett.
