Varm opp muskler med dynamiske strekker før du løfter vekter.
Løftevekter vil øke din styrke og muskelmasse for en tonet, tett kroppsbygning. Men hvis du ofte løfter med ømme eller trette muskler, øker risikoen for skade. Reduser risikoen for skade ved å utføre oppvarmingsstrekninger før du trener. Unngå statisk strekk før du trener, siden strekkende kulde muskler kan føre til trekker eller tårer. I stedet bruker du dynamiske strekker som varmes opp musklene gjennom bevegelse og milde øvelser som gradvis forbedrer ditt bevegelsesområde.
Spinal Twist
For hele spekteret av bevegelse, bør du strekke ryggraden. Ligg med forsiden opp på gulvet, helst på en matte eller teppe. Med håndflatene vendt opp, strekker armene dine på sidene til om skulderhøyde. Løft venstre ben, med kneet bøyd i 90 grader. Kryss venstre ben over høyre ben, og vri hodet til venstre for å øke spinalstrekningen. Hold i omtrent 20 til 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen, bare denne gangen løft ditt høyre ben, kryss det til venstre og skru hodet til høyre.
Nedadgående hund
Bruk den nedadrettede hunden yoga posen til å strekke overkroppen, inkludert skuldre, armer og rygg og underkroppen, spesielt dine kalver og hamstrings. Anta at du legger til gulvet på hendene og knærne. Hendene dine skal strekke seg fra under skuldrene dine. Knærne dine skal strekke seg under hoftene dine. Tuck tærne dine under som du løfter kjernen din opp i luften til kroppen din danner en invertert V. Bena dine bør rettes etter hvert som du skyver hælene i bakken. Strekk armerne ut foran deg for å føle en dyp strekk helt opp på ryggen. Hold for fem til 10 dype åndedrag.
Øvre Rygg
Denne øvelsen kan strekke overkroppen, lats og armer. Stå høyt med bukene dine engasjert som du når begge armene opp over hodet ditt med albuene utvidet. Fest dine fingre når du kommer mot himmelen for å intensivere strekningen. Hold i ca. 20 sekunder før senking for å starte. Gjenta to til tre ganger.
Cross-Body Shoulder Stretch
Stå høyt med armene dine på sidene. Løft venstre arm og strekk den over brystkanten. Øk strekningen ved å hekte din venstre armbue i skurken på høyre arm og trekk forsiktig til høyre. Hold ca. 20 til 30 sekunder før du slipper ut. Gjenta med motsatt arm.
