Nybegynnere kan søke veilederens veiledning for å utføre dumbbellpresser.
Dumbbellpresser er allsidige øvelser. Du kan gjøre dem stående opp, sitter eller ligger på en vektbenk eller en stabilitetskule. Dumbbells brukt kan være tung eller lett. Kvinner bruker vanligvis 5- til 8-pund dumbbells, mens menn kan bruke en tyngre vekt. Uansett hvilket alternativ du velger, håndterer alle dumbbellpressene skulder- og armmusklene. En standardpress bruker begge armene samtidig, mens et vekslende trykk bruker en arm om gangen.
Lig på ryggen på en vektbenk. Hold en hantel i hver hånd på siden av brystet. Løft begge hendene rett opp til armene dine er helt forlenget, og senk armene tilbake til startposisjonen for en grunnleggende håndtak. Alternativ presser ved å løfte en arm om gangen, og hold den andre hantelen på skulderen. Løft den andre dumbbellen mens du senker den første.
Varier rutinen for enten standard eller alternerende presser ved å sette vektbenken tilbake i en stigning - ca. 30 grader - eller hviler skuldrene på en stabilitetskule. Hold føttene flatt på gulvet med knærne bøyd hvis du bruker en stabilitetskule. Trykk dumbbells opp sammen for en standard trykk, øk en arm og senk den andre til alternative armpresser.
Inhale når du starter pressen, enten standard eller vekslende, og pust ut mens du løfter. Pause øyeblikkelig på toppen av en vanlig trykk. Ikke ta en pause på toppen med en alternativ trykk, men begynn å senke en hantel mens du begynner å løfte den andre. Hold ryggen flatt og rett hele tiden med enten trykk. Stå oppreist eller sitte oppreist på en benk for andre variasjoner av enten dumbbellpress.
Elementer du trenger
- Dumbbells
- Vektbenk eller stabilitetskule
Tips
- Bytt mellom standard og alternative hantelpresser til varierer treningsrutinen din. Gjør standardpresser en dag, og skift deretter det neste, eller gjør ett sett med standard, og deretter en av alternerende.
