Stram opp baksiden med sykkeløvelser.
Hvis du vil ha et sexy, tonet utseende bakfra, må du fokusere på kondisjonstreninger som konditionerer musklene på baksiden. Glutene dine er musklene som utgjør din derriere, inkludert gluteus maximus, medius og minimus. Sykling er en fin måte å få disse musklene i form til den nye mini eller par trange jeans.
Motstand er nøkkelen
Syklister må bruke varierende nivåer av motstand for å fortsette å utfordre seg selv og bygge og tone muskler. Motstand kan komme fra terrenget, men kan også styres av syklisten ved hjelp av gir eller, hvis du er på en motorsykkel, forskjellige innstillinger. Motstandsnivået ditt vil avhenge av ditt kondisjonsnivå og trening, men å kontinuerlig endre det i henhold til terrenget og treningen vil bidra til å opprettholde utfordringen og gleden ved turen, mens du styrker rumpemuskulaturen til det samme.
Hilly Terrain Workout
Å variere terrenget for turen vil gi glutene dine en ekstra trening. Velg en rute med flere åser, eller velg en bakkeinnstilling hvis du trener innendørs på en treningssykkel. Varm opp før du utfordrer glutes med åsene ved å sykle i sakte til moderat tempo i minst 15 minutter. Prøv i seks åser, og sirkler tilbake for å fullføre samme bakke hvis terrenget ikke tillater seks. Vær sittende med moderat motstand på den første bakken, og øker motstanden for andre løp. På den tredje og fjerde bakken, når du øker motstanden, stå omtrent halvveis gjennom åsen. Ved de tre siste åsene kan du stå hele tiden, med en moderat motstand som øker for den siste bakken. Gjenopprett fra hver stigning i nedoverbakke. Etter seks åser, la glutene dine hvile mens du sykler i moderat tempo i 30 minutter. Avslutt med en langsommere fem minutters nedkjøling.
Intervalltreningstrening
En god sykling glute trening vil variere i fart og motstand. Øv intervalltrening for å jobbe i rumpemuskulaturen din hele turen. Begynn med en 10-minutters oppvarming med moderat hastighet. For hvert intervall, pedal hardt i så lang tid, med ett minutts gjenoppretting av lav motstand og hastighet. De første tre intervjuene dine kan gjøres mens du sitter, trener hardt for 10, deretter 20, deretter 30 sekunder, hviler et minutt mellom. Følgende tre intervaller kan gjøres mens du står opp, tråkker i 10, 15 og 20 sekunder. Avslutt med en avkjøling på fem minutter med lav motstand og lavere tempo.
Riktig teknikk
For at gluten skal være tonet gjennom disse syklene treningsøktene, må du øve riktig teknikk. Pass på at sykkelen din er i god stand og riktig justert etter din høyde og kroppsform. Setet ditt skal være i en høyde, slik at knærne nesten blir forlenget når du er i bevegelse. Når du sykler, fokuser du på å holde kjernemuskulaturen trange mens du trekker sammen musklene på over- og underbena og glutene.
