Lat Pulldown
Velg en vektmengde du kan løfte komfortabelt. Sitt ved lat pulldown maskinen og fest opp over lårene under puten. Rekk opp og grip baren med hendene litt bredere enn skulderbredden. Bruk et grep på hånden med håndflatene dine vendt fremover og tommelen din viklet rundt baren. Hold ryggen rett og lene seg litt på hofter.
Pust ut, bøy albuene og sakte dra stangen ned til brystet. Opprettholde din lutende posisjon, men ikke lene deg tilbake lenger. Ikke la overkroppen knuse over for å fullføre pulldown. Hvis dette skjer, løfter du sannsynligvis for mye vekt. Elbuene dine skal bevege deg ned mot gulvet. Ikke la dem bevege seg bakover, da denne bevegelsen legger for mye stress på skulderleddet.
Inhalere og sakte tilbake til startposisjon. Gjenta for åtte til tolv repetisjoner.
Rett-arm nedtrekking
Stå foran maskinen med en fot litt foran den andre for stabilitet. Rekk opp og ta tak i baren med det samme grepet som den tradisjonelle latrullet. Bøy albuene dine omtrent 30 grader og opprettholde denne svake bøyningen gjennom hele treningen. Bøy litt fremover i hoftene mens du opprettholder en rett rygg.
Pust ut og sakte dra stangen nedover til overarmene er ved siden av deg og håndflatene vender mot veggen bak deg.
Inhalere og sakte tilbake til starten posisjon. Gjenta for åtte til tolv gjentakelser.
Når du skal bruke hver øvelse
Utfør straight-arm-rullegardinmenyen når du planlegger å fokusere spesielt på latissimus dorsi-muskelen i ryggen. Den straight-arm pulldown er en single-joint trening, ved at du bare beveger skuldrene dine. På grunn av dette er latissimus dorsi hovedmusklen som styrer lasten og bruker ikke hjelp av sekundære muskler.
Bruk trening med rett arm som en pre-eksosøvelse i treningsrutinen. Som en single-joint trening, slår straight-arm pulldown de latissimus dorsi musklene og gir en mer intens tilbaketrening. Følg med lat pulldowns, deadlifts, bøyde rader og sittende rader for en komplett treningsøkt.
Alterner hver øvelse under treningsøkten. Hvis du jobber med ryggmuskulaturen to ganger i uken, utfør lat pulldowns i løpet av den første ukentlige treningen og trening med straight-arm i løpet av neste treningsøkt, for å gi variasjon i treningsrutinen.
Elementer du trenger
Lat uttrekkskabel maskin
D-håndtak vedlegg (valgfritt)
- Tips
- Variasjoner i lat utløp inkluderer et underhåndtak og den bakre rullegardinmenyen hvor du trekker stangen bak nakken.
Hvis den ene siden av ryggen er flabbier, kan det være gunstig å målrette hver side separat. For dette, sett på en-arm-latrullet. Med den tradisjonelle lat-pulldown, arbeider begge armer sammen på en stolpe. Med dette kan din dominante side ende med å gjøre mer av arbeidet. For å motvirke dette, koble en D-ring til kabelen og utfør en-arm-latruller. De grunnleggende trinnene er de samme, men du drar bare med en side om gangen.
- Advarsler
- Rådfør deg med en lege før du starter et nytt treningsprogram for å diskutere medisinske forhold og trene bekymringer.
