Abby Wambach leder ballen mot Canada.
Du elsker fotball, men du har ikke en Abby Wambachs evne til å skyte foran mål og skjøt et innlegg forbi målvakten. Du har lykke - du kan etterligne kvinners nasjonalt lag scoring stjerne og spillere i tusenvis av videregående og høyskole programmer. Legg til litt motstandstrening - etter eksempel på Wambach, et dyr i vektrommet - for å bli sterkere og slankere.
Planlegging
Du kan gjøre dine største gevinster i styrke og kraft fra motstandstrening i offseasonen, vanligvis i to eller tre dager i uken gjennom sen vår og sommer. Hvis du spiller i en sommer liga, eller er nå midt i en høst- eller tidlig vårkamp, er det fortsatt en god ide å starte motstandstrening. Men gå lettere, en eller to ganger i uken. Selv et beskjeden 20-minutters program kan føre til forbedringer etter seks uker; Hvis du har tid til 30 til 60 minutter per økt, er det enda bedre.
Kroppsvekt
Motstand innebærer å bruke vekten av kroppen din eller den av en partner, frie vekter eller maskiner, band eller vann for å gradvis utfordre musklene og øke styrken. Hvis du ikke er vant til motstandsøvelser eller trener en ung voksen eller yngre enn 30-kvinners lag, start med kroppsvektøvelser for å unngå å komme inn i dårlige bevegelsesmønstre og overbelaste deg selv eller dine spillere. Body-weight øvelser kan inkludere pushups, situps, planker og burpees, så vel som veggseter og lunges for å styrke quads, anbefaler coach Debra LaPrath i sin bok "Coaching Girls 'Soccer Successfully."
Frivekt og Avansert kroppsvekt
Greg Gatz, fotballkonkurranse coach ved University of North Carolina Chapel Hill, anbefaler total kropps motstand øvelser for å gjøre best mulig utnyttelse av din tid. På vektrommet kan du jobbe med håndverk, utføre høytrekk, knep til krøll og trykk, og hoppe på skulderhull. På feltet, fullfør power pushups, forsøker å komme av bakken på toppen av hver pushup, så vel som liggende bein løft. Wambach utfører avanserte frivektsarbeid, blant annet hengsrens, splitt trykkstøtter, dumbbell bak delt løft og den knepige knebøyen til hevemøllenes forhøyning - på en balanseballe.
Resisted Running
Du kan forbedre akselerasjonen og stridefrekvensen i fotball ved å utføre motstandshastighet øvelser. Motstanden kan være i form av en høyde eller en rampe, slepe en slede eller en partner på enden av en slepebånd eller løpe i dypvannsenden av et basseng eller en sandkasse, antyder Gatz. Hver av disse alternativene gjør at du kan arbeide med raske opp og ned fotbevegelser i riktig kroppsvinkel. Bare unngå å overdrive motstand, siden det er hyggelig utfordrende, men beskatning.
