Hold deg fri for skade med daglig styrke og stabilitetsøvelser.
Som løper trenger du mer enn bare miles i treningsplanen. For å gjøre det beste, må du også delta i regelmessige løpespesifikke øvelser som kan hjelpe deg med å unngå skader og utvikle en prisvinnende form. Ved å ta tid ut av din daglige plan - selv om noen få minutter - å fokusere på å utvikle viktige områder som hofter, gluter og kjerne, kan du nyte raskere tider, lengre avstander og bedre helbred.
Oppvarming Øvelser
Før du drar ut døren, forberede kroppen din til handling ved å gjøre oppvarmingsøvelser. Oppvarming øker hjertefrekvensen og pustefrekvensen og øker blodstrømmen til musklene, noe som gjør at kroppen din kan fungere mer effektivt og reduserer risikoen for skade. Daglige oppvarmingsøvelser kan inkludere walking lunges, bodyweight squats, arm svinger, forover og laterale ben svinger og stamme rotasjoner. Gjør hver øvelse for 20 sekunder.
Hips
Dine hofter påvirker kvaliteten på løpene dine på en stor måte. De stabiliserer bevegelsen av underkroppen og gir balanse til din skritt. Å utføre daglige hofteforsterkende øvelser bidrar til å forhindre skadelige ubalanser og svakheter som fører til løpeskader, som iliotibialbånds syndrom, Achilles tendinitt, plantar fasciitt og knepine. Etter å ha kommet tilbake fra din daglige løp, ta tak i et motstandsbånd og utfør stående hoftebøyere og bortførere og sittehøydrevne rotatorer. Gjør tre sett med 10 reps på hvert ben.
Kjerne
Kjernen din er et annet område som lager eller ødelegger treningsplanen din. Sammen med hofter, inneholder kjerne musklene i magen og ryggen, som påvirker stillingen, hjelper deg med å overføre energi og jevnt fordelte stress. Ved å trene kjerne hver dag, kan du forbedre din løpende økonomi og fart og sidestep en rekke vanlige skader. Legg til side hver dag for planker, sideplanker, supermans og ab crunches og vendinger. For å begynne, hold planker og supermans for 30 sekunder hver og fullfør to eller tre sett med 25 til 50 crunches.
setemuskler
Din glutes gjør mer enn bare at du ser bra ut i jeans. De stabiliserer også hofter og legger kraft til løpene dine. Gi dine glutes en daglig trening ved å gjøre glute broer og variasjoner av bevegelsen. Utfør standard glute broer, start med fem reps og hold hver for en telling på fem. Når du har mestret det trekket, går du videre til enkelben og stabilitetskulebroer for å fortsette å forbedre din glute styrke.
