Vekttaprutiner kan skape og tone.
Vekttap for mange kvinner er ingen enkel prestasjon. Det tar mer enn en slags treningsøkt å se skulpturerte og tonede muskler og ha en sterk, men svelte talje. Hybrid intervalltrening er å forme kroppene ved å utløse tre metabolske veier i løpet av en treningsøkt. Den er designet for å tappe inn i fett- og energilagene på en kretslignende måte. Hybrid Interval trening kombinerer styrketrening, noe som øker lean muskel og varierte hjerte øvelser for å øke fett tap. Når kombinert, kvalifiserer denne kombinasjonen som en intens kalori-brennende kroppsskulptur.
Lunges og High Knows
Begynn med å gå lunges. Mens du har stående skulderbredde fra hverandre, trekk venstre ben fremover til en delt stilling. Dette er startposisjonen din. Bøy høyre kne og senk den til den er parallell med bakken. Dette fungerer dine hamstrings, quads og glutes som kjernen din stabiliserer. Skyv venstre hæl inn i bakken mens du løfter opp høyre ben og ta neste skritt fremover. Gjenta de samme instruksjonene, pacing 20 trinn fremover.
Omvendt bevegelsen ved å ta 20 trinn tilbake. Dette kalles revers lunges. Trinn høyre benet tilbake og gå tilbake til en delt holdning. Dette er din startposisjon. Bøy det høyre kneet til det er parallelt med bakken. Dette fungerer dine hamstrings og glutes. Skyv av venstre hæl for å trekke venstre fot tilbake og gjenta revers lungbevegelsen for ytterligere 20-trinn. Å utfordre kroppen din, hold dumbbells i hver hånd.
Utfør høye knær for 60 sekunder i stedet for å hvile. Høye knær ligner på jogging på plass med knærne dine opp mot brystet. Det er viktig å lande sakte på midtfot eller fotkule for å forhindre hælfeil. Ta 60 sekunder på håndkleet, rehydrat og repeter samme øvelsesøvelse for to sett. Denne typen cardio utløser glykogen butikker, noe som gjør noen lett tilgjengelige karbohydrater drivstoff treningen din.
Pushups og roing
Begynn med startposisjonen for pushup, også kjent som en plank. Forsikre deg om at hendene har en skulderbredde fra hverandre med håndleddene dine parallelt med skuldrene for å unngå skader. Hold kjernen din engasjert og albuene dine tucked i mot sidene mens du kommer ned i nærheten av gulvet. For å endre pushup, slipp knærne til gulvet. Å holde kjernen stabilisert vil forhindre den vanlige feilen i hoftene som stiger når du kommer ned. Utfør 12 gjentakelser av denne øvelsen.
Bytt ut vanlige hvileperioder med en 750-meter rad på en robåmaskin eller ergometer. Kontroller at spjeldinnstillingen er mellom tre og fem. Roing på denne måten blir en utholdenhetstrening. Endurance øvelser krever oksygen. Jo mer oksygen kreves jo mer kroppen bruker lagret energi som fett for drivstoff. Følg opp din 750-meter-rad med to til tre minutter å hvile på håndkle og rehydrere etter behov. Gjenta denne kretsen tre ganger.
Liggende Legelifter Og Sprinting
Legg deg ned på ryggen og trykk på dine rette ben mot hverandre. Med armene til din side, trykk skuldrene og hendene i bakken for å stabilisere overkroppen. Litt løft hodet opp for å aktivere ab muskler, eller rectus abdominis, som vil bidra til å stabilisere ryggraden. Sørg for at nedre rygg ikke er buet. Hvis det er, bøy knærne til nedre ryggen flater mot gulvet under deg. Med kjernen din engasjert, løft beina sammen opp til midjenivå og, med kontroll, senk dem tilbake til bakken. For å modifisere, løft bena til hofte nivå med eller uten knær bøyd. Det er viktig å ikke bruke momentum til å løfte eller senke bena. For å forhindre momentum, legg til støtte ved å holde på en solid overflate over hodet. Gjenta denne øvelsen 15 ganger.
Uten hvile, sprint for 30 sekunder. Sprinting vil utløse din anaerob fase i denne treningen. Anaerob faser utnytter de raske energikilder som finnes i cellene uten bruk av oksygen. Fordelen er gjenopprettingsperioden. Kroppen trenger oksygen for å gjenopprette og økningen av oksygen resulterer i fett tap.
Trykk, Pull og Plyo
I en delt stillingsposisjon, trykk to håndlister samtidig over hodet ditt for 12 reps. Uten hvile, utfør 12 pullups. I begge øvelsene, ta to sekunder for å trykke eller trekke og tre sekunder for å gå tilbake til startposisjonen. For å endre skulderpressen, stå med foten parallell og skulderbredde fra hverandre. Hvis du trenger mer støtte, utfør øvelsen sitter med ryggstøtte eller bruk mindre vekt. For å erstatte trekk opp, bruk en lat trekkmaskin i stedet eller modifiser med en assistert trekkmaskin.
Etter disse styrkeøvelsene, utfør straks seks knebøyninger som også kalles burpees. Start knekkstøtten ved å stå i høyden bredde fra hverandre, sett ned i en knebøy til hendene dine er godt plassert på bakken. Derfra skyver føttene bak deg som lander i en plankstilling. For å komme tilbake, hopp føttene tilbake landing utenfor hendene og med kontroll, gå tilbake til stående stilling. Resten i ett til tre minutter eller til helt gjenopprettet. For å modifisere denne knebøyningen, bruk et skritt i stedet for bakken for å beskytte ryggen din fra overordnet på nedstigningen. Gjenta denne kretsen tre ganger.
