Løsne skuldre med de riktige yoga trekkene.
Stive skuldre kan være et produkt av et stillesittende liv, reaksjon på en overstretch eller tegn på en mer alvorlig skade. Yoga kan bidra til å avhjelpe skulderstramming og forhindre en gjentagelse, men vet årsaken før du prøver å kurere. Se en lege for å utelukke en medisinsk tilstand eller alvorlig skade før du arbeider gjennom stive skuldre og overkroppsmuskler på yogamatten. Deretter trener du med en sertifisert yogalærer for å skape fleksible skuldre som støtter deg i skulderstativ og flyter skyward i stolpose.
Pecs og Lats
Den latissimus dorsi er den store muskelen som strekker seg over ryggen, vikler rundt torso oppe under armene og knytter armene til nedre rygg. Nå opp og du strekker latsene dine. Tette lats betyr at rekkevidden din er kompromittert og sannsynligvis smertefull. Stramme pectoral muskler kan forårsake twinge eller klemme fra brystet gjennom skulderen og indikerer at brystmuskulaturene også trenger arbeid. Yoga kan hjelpe strekke og styrke lats og pecs så Downward-Facing Dog og Tree poser er ikke noe problem. Løsne lats ved å stå med ryggen mot en vegg og rotere skuldrene dine utover. Løft armene dine og legg håndflatene mot veggen. Trinn ut noen få inches, hold hofter, ribber og tilbake justert og flytt palmene tilbake til de igjen når veggen. Strekk lats og pecs ved å ligge med en bolster under skulderbladene og nå begge armene til taket, håndflatene vender mot hverandre. Flytt langsomt armerte armer tilbake over til gulvet. Når du løsner tette skuldre, bruk nedadvendt hund, hodeposisjon og albuebalanse for å styrke skulderen.
Unfreeze en kald skulder
En frossen skulder er et betent feste med vedheft som ikke tillater mye fleksibilitet. Det er for smertefullt å bevege seg fritt i Sun Salutations eller andre grunnleggende yoga poser. En frossen skulder kan være et resultat av å favorisere skulderen etter en skade eller gjenstår immobilisert etter større operasjon. Å frigjøre det bør være en sakte og forsiktig prosess - å presse opp til smerten, men ikke inn i det, vil gradvis gjenopprette mobiliteten. "Yoga Journal" anbefaler å starte på hendene og knærne for å varme opp musklene ved å løfte en arm om gangen litt av gulvet mens du holder skuldrene åpne og abs kontraherte. Når du kan løfte armene dine uten smerte, vil lettvekt i Downward Dog og Plank begynne å styrke og frigjøre skuldrene. Lett i nedadgående hund ved å plassere hendene på et stol sete, ikke gulvet, hvis den fulle posen er for utfordrende.
Rotator mansjettskader
Rotator mansjettskader er altfor vanlige, og de kan stå motstand mot behandling i flere måneder. Skuldervidde av bevegelse og stabilitet avhenger av rotator mansjett, en gruppe med fire muskler og forbinder sener som holder øvre bein i sokkelen. Riv en hvilken som helst av disse, og du vil ikke være i stand til å heve armen utover skulderhøyden eller stole på den for å løfte. Terapi for å reparere en rotator mansjettskade kan inkludere kirurgi og utvidet rehabilitering, men Dr. Loren Fishman, en rehabiliteringsspesialist tilknyttet New York-Presbyterian / Columbia Hospital, har utviklet en yoga rette for å gjenopprette smertefri bevegelse. Fishman trener pasienter til å utføre en modifisert Headstand med underarmer som danner en støttetrekant. Pose aktiverer subscapularis-muskelen rett under skulderbladet for å kompensere for de skadede muskler og sener til de heler. Pasienter kan øke armene overhead uten problem etter omtrent fem yoga-baserte fysioterapi-økter.
Sterkere, sikrere skuldre
En vanlig yoga-øvelse vil forbedre styrke og fleksibilitet i skuldrene, men det er forholdsregler du bør ta for å unngå skulderskade. Det amerikanske akademiet for ortopediske kirurger rapporterer at noen av de vanligste yoga-skaderne innebærer repeterende belastning og overstretching av skuldermuskulatur, sener og ledbånd. Beskytt skuldrene dine ved å jobbe på evnenivå i en klasse undervist av en sertifisert instruktør - og vær oppmerksom på eventuelle advarsler om smerte i en pose. Modifiserer utgjør hvis du er i ferd med å komme seg fra skulderskade, og vær ikke en hot-shot og gå for Shoulder-Pressing pose, Peacock eller Side Crane til du er klar til å prøve dem trygt. Nyt strekk og åpning av øvre rygg og skuldre i skulderstativ, men bruk et foldet håndkle under skuldrene for å ta press på nakken.
